?、诨顒?dòng)踝關(guān)節(jié)：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時(shí)針后逆時(shí)針轉(zhuǎn)變。

　?、刍顒?dòng)膝關(guān)節(jié)：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時(shí)針轉(zhuǎn)變，然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)變。

　　5、爬山時(shí)所耗費(fèi)的脂肪強(qiáng)于其他的運(yùn)動(dòng)，體重約70公斤的男人，假如以每小時(shí)2公里的速度在斜度為70度的山坡上攀爬30分鐘，他所耗費(fèi)的能量大約是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游水池里游上45分鐘，或許相當(dāng)于在健身房里接連做50分鐘單調(diào)的腹肌操練。若是想加強(qiáng)脂肪塑形作用，棒每周能堅(jiān)持爬山3~4次為宜。

　　6、爬山對(duì)強(qiáng)度的要求是讓心率堅(jiān)持在(220-年紀(jì))×60%至(220-年紀(jì))×80%次/鐘。所以，爬山時(shí)如感心臟不舒服或太累，請(qǐng)停下來(lái)測(cè)一下本人的心率。

　　7、下山后一定要放松肌肉，不然很有能夠呈現(xiàn)小腿、大腿腫痛或全身痛苦等表象。

　　①腰部?jī)蛇叄弘p腳翻開(kāi)大于髖關(guān)節(jié)，身體向一側(cè)歪斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地上。

　?、谕尾浚弘p腳前后分隔站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，后腿膝關(guān)節(jié)曲折，重心向后，背部打直，身體夾角呈30度。

　　③腿后腱肌群：雙腳前后分隔站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節(jié)曲折，背部打直，以髖關(guān)節(jié)為中間下壓，雙手接觸前腳腳尖，盡量讓胸部靠近大腿前側(cè)。

　?、艽笸惹皞?cè)：?jiǎn)瓮戎危瑐?cè)手扶住同側(cè)腳踝，腳跟盡量靠近臀部，支撐腿曲折，另一側(cè)手臂向外翻開(kāi)，堅(jiān)持平衡。

　?、菪⊥龋弘p腳前后分隔，前腳找一支撐點(diǎn)，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳輕輕離地，身體重心向前，雙手堅(jiān)持平衡。

　　提醒，在爬山的過(guò)程中，一是要注意方向，高度，還要注意安全，同時(shí)保管好隨身物品，以及緊急預(yù)防措施，保持好彼此間的通信聯(lián)絡(luò)，爬山的時(shí)候估算好時(shí)間，及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。