什么是慢跑

　　慢跑就是以較慢的速度進行跑步，以自己感覺跑的輕松自在為，是一種不受限制的跑，是一種輕松愉快的跑。慢跑的運動強度稍大于快走，由于慢跑需要更加合適的運動環(huán)境和氛圍，且慢跑一般不在日常生活中出現(xiàn)，但也是一項簡單易行的健身運動項目、一旦形成習(xí)慣即可長期堅持。

　　慢跑的好處

　　慢跑是一項中等強度的有氧運動項目，能夠有效增強心肺功能、增強體質(zhì)、減肥防胖并能保持體態(tài)優(yōu)美和心情舒暢。

　　(1)慢跑對鍛煉心肺功能頗有好處，能增強心臟的收縮力、血管的彈性，可使肺活量明顯增加、通氣功能增強，促進血液循環(huán)。對預(yù)防和治療冠心病、高血壓等均有一定的益處。

　　(2)經(jīng)常慢跑有助于增強下肢肌肉組織的力量和耐力，能更好地起到支撐下肢關(guān)節(jié)的作用，慢跑也能有效防止骨量的丟失，通過慢跑前后的拉伸，也能增強人體的伸展性，從而促進體質(zhì)健康水平的提升。

　　(3)慢跑的運動強度適中，能較長時間地進行，因而能更多地燃燒脂肪。對于肥胖或超重的人群來說，慢跑是一種有效的瘦身手段。

　　(4)慢跑時，人體腦垂體可分泌出一種“快樂激素”，讓人覺得情緒高昂、精力充沛，從而抑制不良情緒與壓力對身體的負面作用。

　　(5)慢跑的習(xí)慣養(yǎng)成是建立良好生活方式的態(tài)度表現(xiàn)，因而慢跑也是塑造良好性格和生活習(xí)慣的有效路徑。

　　慢跑適合的人群

　　適合于下肢關(guān)節(jié)無疾病、無疼痛的健康人群。特別是超重和肥胖人群，以及心肺功能較弱、久坐辦公室的人群。

　　慢跑的鍛煉方法

　　(1)慢跑的一般要求。慢跑的身體姿勢要求挺直腰板，保持上身成一直線;肩和手臂要放松，跑動中自然擺動;臀部要緊張，抬腿要適度;用腳后跟落地，然后迅速過渡到全腳掌著地，用前腳掌蹬地。步幅和步頻均適中，體現(xiàn)“慢”的特點，一般以跑步時稍有氣喘為宜，呼吸應(yīng)該有節(jié)奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。

　　(2)慢跑的速度控制。慢跑的速度一般根據(jù)自身的體能狀態(tài)自行確定，一般以5～8分鐘跑完1公里為宜。一般情況下健康成人每小時跑8～12公里，老年人、肥胖者、慢性病人每小時跑6～8公里為宜。

　　(3)慢跑的時間控制。慢跑的時間一般根據(jù)個體的情況確定，一般應(yīng)該堅持30分鐘以上，但一般1次不要超過1小時。如果不能維持慢跑，可采用慢跑5分鐘、隨意走一會交替進行的方法，逐漸達到能持續(xù)慢跑30分鐘以上的能力。開始選擇慢跑進行鍛煉時，一般跑走結(jié)合，目標1次3公里，逐步過渡到持續(xù)跑3公里。待適應(yīng)后，逐步增加到1次跑5～8公里為宜。