什么是慢跑

　　慢跑就是以較慢的速度進(jìn)行跑步，以自己感覺(jué)跑的輕松自在為，是一種不受限制的跑，是一種輕松愉快的跑。慢跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稍大于快走，由于慢跑需要更加合適的運(yùn)動(dòng)環(huán)境和氛圍，且慢跑一般不在日常生活中出現(xiàn)，但也是一項(xiàng)簡(jiǎn)單易行的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、一旦形成習(xí)慣即可長(zhǎng)期堅(jiān)持。

　　慢跑的好處

　　慢跑是一項(xiàng)中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能夠有效增強(qiáng)心肺功能、增強(qiáng)體質(zhì)、減肥防胖并能保持體態(tài)優(yōu)美和心情舒暢。

　　(1)慢跑對(duì)鍛煉心肺功能頗有好處，能增強(qiáng)心臟的收縮力、血管的彈性，可使肺活量明顯增加、通氣功能增強(qiáng)，促進(jìn)血液循環(huán)。對(duì)預(yù)防和治療冠心病、高血壓等均有一定的益處。

　　(2)經(jīng)常慢跑有助于增強(qiáng)下肢肌肉組織的力量和耐力，能更好地起到支撐下肢關(guān)節(jié)的作用，慢跑也能有效防止骨量的丟失，通過(guò)慢跑前后的拉伸，也能增強(qiáng)人體的伸展性，從而促進(jìn)體質(zhì)健康水平的提升。

　　(3)慢跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，能較長(zhǎng)時(shí)間地進(jìn)行，因而能更多地燃燒脂肪。對(duì)于肥胖或超重的人群來(lái)說(shuō)，慢跑是一種有效的瘦身手段。

　　(4)慢跑時(shí)，人體腦垂體可分泌出一種“快樂(lè)激素”，讓人覺(jué)得情緒高昂、精力充沛，從而抑制不良情緒與壓力對(duì)身體的負(fù)面作用。

　　(5)慢跑的習(xí)慣養(yǎng)成是建立良好生活方式的態(tài)度表現(xiàn)，因而慢跑也是塑造良好性格和生活習(xí)慣的有效路徑。

　　慢跑適合的人群

　　適合于下肢關(guān)節(jié)無(wú)疾病、無(wú)疼痛的健康人群。特別是超重和肥胖人群，以及心肺功能較弱、久坐辦公室的人群。

　　慢跑的鍛煉方法

　　(1)慢跑的一般要求。慢跑的身體姿勢(shì)要求挺直腰板，保持上身成一直線(xiàn);肩和手臂要放松，跑動(dòng)中自然擺動(dòng);臀部要緊張，抬腿要適度;用腳后跟落地，然后迅速過(guò)渡到全腳掌著地，用前腳掌蹬地。步幅和步頻均適中，體現(xiàn)“慢”的特點(diǎn)，一般以跑步時(shí)稍有氣喘為宜，呼吸應(yīng)該有節(jié)奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。

　　(2)慢跑的速度控制。慢跑的速度一般根據(jù)自身的體能狀態(tài)自行確定，一般以5～8分鐘跑完1公里為宜。一般情況下健康成人每小時(shí)跑8～12公里，老年人、肥胖者、慢性病人每小時(shí)跑6～8公里為宜。

　　(3)慢跑的時(shí)間控制。慢跑的時(shí)間一般根據(jù)個(gè)體的情況確定，一般應(yīng)該堅(jiān)持30分鐘以上，但一般1次不要超過(guò)1小時(shí)。如果不能維持慢跑，可采用慢跑5分鐘、隨意走一會(huì)交替進(jìn)行的方法，逐漸達(dá)到能持續(xù)慢跑30分鐘以上的能力。開(kāi)始選擇慢跑進(jìn)行鍛煉時(shí)，一般跑走結(jié)合，目標(biāo)1次3公里，逐步過(guò)渡到持續(xù)跑3公里。待適應(yīng)后，逐步增加到1次跑5～8公里為宜。