3、然后右腿向后提并伸直，這時候擠壓你的臀部(如圖所示)。

　　4、保持下腹部肌肉收緊，髖部正對地面，從而保護你的背部。

　　重復(fù)動作8次，然后換腿重復(fù)。

　　天鵝飲水

　　鍛煉部位：手臂、腰部、伸展腹肌、胸部

　　1、俯臥在地面上，將雙臂向后伸展，并指向你的腳趾，然后抬起你的手臂和腿離開地面約15厘米。

　　2、保持一會兒，感覺你的腿正在被拉出來，你的背部遠離你的臀部。

　　3、然后將你的雙臂劃向兩側(cè)，但依然在你身后。

　　4、呼氣，將你的手臂向你的腳趾靠近，掌心向下(如圖所示)。

　　5、保持一會兒，手臂回到起始位置，身體貼向地面放松全身。

　　重復(fù)動作6-8次。

　　側(cè)身傾斜扭轉(zhuǎn)

　　鍛煉部位：手臂、腹部和腰部

　　1、側(cè)臥在你的右邊，右前臂在肩膀正下方，瘦垂直于你的身體，雙腿并攏。

　　2、腹部和右側(cè)腰部用力，抬起你的徒步，讓你的身體從頭到腳形成一條直線。

　　3、向上伸展你的左手臂，保持腹部收緊(如圖所示)。

　　4、將你的左手臂劃下至你的胸部與地面之間的位置，在做這個動作的時候只有你的腰部以上是扭轉(zhuǎn)的。

　　5、然后手臂回到原來的位置。

　　重復(fù)4次，接著將身體下降至地面，換另一側(cè)重復(fù)。

　　霹靂嬌娃收腹式

　　鍛煉部位：手臂、下腹部、大腿內(nèi)側(cè)和臀部

　　1、坐下，雙腳向前，將你的上半身稍稍向后傾斜，同時收緊你的腹部。

　　2、伸直手臂，除了食指意外的手指交錯合起(像做手槍姿勢一樣)，抬起你的膝蓋，讓你的小腿形成一個“桌面”。

　　3、保持手臂指向前方，用你的膝蓋以“右-下-左-上”的順序畫圈(如圖所示)，然后回到起始位置。(如果覺得動作做起來有困難，那么可以將你的手掌放在你身后的地面上作支撐。)

　　每個方向完成4圈。保持彎曲的膝蓋成120度角，調(diào)整好姿勢讓你的膝蓋畫圈的角度呈半圓狀態(tài)。做動作的時候記得要收緊腹部，這樣做能保護你的背部。整個動作重復(fù)2-4次。

　　結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于拉筋還有普拉提的鍛煉方法，每一種都對塑造形體特別的有幫助，而且還可以緩解生活還有工作的壓力，讓你樂此不疲，并且都非常的方便，只需要在家里就可以進行練習(xí)，不需要太大的場地。