欧美亚洲国产日韩精品|每日更新国产精品视频|18禁成年无码免费网站|久久99热成人精品国产|国产亚洲va精品在线观看|一区二区三区在线观看影院|国产精品黄在线观看免费网站|免费 无码 国产在线91下载

注册

什么是跑步 跑步的注意方式與技巧有哪些(7)

  休息

  跑步的4個要素中,許多跑步者在訓(xùn)練耐力方面打下了一個良好的基礎(chǔ)。有的跑步者把速度與耐力協(xié)調(diào)得相當(dāng)好。但是,很少有跑步者認(rèn)真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據(jù)證明,休息在4個基本的要素中是主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處,而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內(nèi)肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復(fù)過程。無休止地跑步終會導(dǎo)致肌肉損傷,在跑步中,我們認(rèn)為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息后比原來更加強壯了。為了使我們保持健康,不受損傷,跑得更好,在跑步時需要遵循一些基本的原則。

  1.每天至少要跑一次,在一天中肌肉有足夠多的時間休息,如果一周跑4天,那么不跑的幾天,肌肉休息的時間過長,反而沒什么效果。

  2.每周用一些低強度的訓(xùn)練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓(xùn)練。

  3.把某些步行活動融入到你的訓(xùn)練之中

  4.比賽應(yīng)該少一點。

  5.在你沒有比賽任務(wù)而準(zhǔn)備維護體能時,應(yīng)盡量嘗試降低運動量,保持成績和堅持降低訓(xùn)練量。

  6.有計劃地進行深層組織按摩。

  7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應(yīng)該像學(xué)習(xí)工作一樣學(xué)習(xí)休息和放松這門藝術(shù),這門藝術(shù)是值得追求的。通過學(xué)習(xí)創(chuàng)造性地休息和放松,使我們的身心得到恢復(fù),變的更加強壯。

  人在跑步時,人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加,為了改變這種情況,需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是,呼吸頻率的加快是有一定限度的,一般有效的范圍是每分鐘35~40次。如每分鐘高達到60次,平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣,這樣勢必使呼吸變淺,換氣量減少,影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳濃度升高,氧濃度降低。

  跑步的呼吸調(diào)整

  呼吸節(jié)奏

  跑步時,有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來,一般來說,根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后,就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。

  跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào),能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由于呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,占據(jù)在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

  呼吸的主要目的,在于提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣。人體安靜休息時,每分鐘約呼吸10至12次,每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml,也就是說,人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多達1000至1200ml,但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ,但是人體的大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加,氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象,似乎說明了呼吸并不是人體耐力運動表現(xiàn)的主要限制因素。

  盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內(nèi)呼吸)還多,但是對於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言,不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等,都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。

  唯有運動時的呼吸方式,才是可以由意識控制的運動生理反應(yīng),因此,適當(dāng)了解跑步時的正確呼吸概念,也是相當(dāng)有幫助的運動生理知識。

你老得有多快 謹(jǐn)防生活中最常見的十大“催老劑”
詳情請關(guān)注微信號:
陪你養(yǎng)生
直接掃描右側(cè)二維碼關(guān)注后回復(fù)【6】
關(guān)注民??叼B(yǎng)生微信
點擊查看更多: 跑步 跑步的好處 跑步的起源 
沸.熱刊
養(yǎng)生加油站手機民??叼B(yǎng)生 m.39yst.com
養(yǎng)生看點
警惕 這類人不能吃香菜
警惕 這類人不能吃香菜香菜在我們的日常生活中是一種配菜。經(jīng)常可以看到煮...
10個簡單小妙招巧治鼻炎
10個簡單小妙招巧治鼻炎鼻炎相信很多的人都不陌生吧。鼻炎的反復(fù)發(fā)作是否給...
高血壓的治療與飲食
高血壓的治療與飲食現(xiàn)在由于生活條件的提高,三高人群也逐漸的擴大年輕...
猜你感兴趣
长顺县| 平安县| 阿尔山市| 河北区| 涿鹿县| 同心县| 巧家县| 尚志市| 闽清县| 凭祥市| 临湘市| 长白| 富顺县| 青冈县| 黄龙县| 桓仁| 永城市| 奎屯市| 余姚市| 亳州市| 大兴区| 米易县| 二手房| 桐柏县| 浮梁县| 壤塘县| 郴州市| 临西县| 南江县| 红原县| 定南县| 轮台县| 天水市| 会昌县| 晴隆县| 平山县| 疏附县| 古田县| 准格尔旗| 二连浩特市| 车致|