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俯臥撐的正確做法 這么玩讓你健康值蹭的漲(14)

  俯臥撐計(jì)劃表

  俯臥撐屬于力量訓(xùn)練的范圍。主要針對(duì)上肢,腰腹的肌肉進(jìn)行力量和耐力的訓(xùn)練,特別是對(duì)胸大肌和肱三頭肌能夠起到非常好的鍛煉作用。

  在軍隊(duì)中,俯臥撐也是一項(xiàng)基本的訓(xùn)練項(xiàng)目。并且俯臥撐不需要借助任何的器械,所以無論隨時(shí)隨地,你對(duì)可以進(jìn)行俯臥撐的訓(xùn)練,非常方便。

  目前,一般情況下,都市生活中的人們都缺乏鍛煉,平均每人一次能夠做20個(gè)左右的俯臥撐。這對(duì)于我們來說遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,我們的目標(biāo)是讓你一次做滿100個(gè)俯臥撐,其中沒有間歇沒有休息,這是我們的目標(biāo)。

  1、如果不進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)就直接開始做俯臥撐,你可能會(huì)覺得手臂用不上力,并且做不了幾個(gè)就已經(jīng)不行了。

  這種情況在天氣較冷的情況下更為明顯,這是因?yàn)槲覀兊募∪馓幱诎胄菝郀顟B(tài)。改變這種狀況就需要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),讓肌肉中的血液更快地流動(dòng)起來。所以,在你開始做俯臥撐之前,先學(xué)習(xí)一些熱身技巧,這將事倍功半。

  俯臥撐主要運(yùn)動(dòng)的是上半身,所以在你進(jìn)行訓(xùn)練之前,應(yīng)該做足上半身的熱身。當(dāng)然,熱身運(yùn)動(dòng)不必要花很長(zhǎng)時(shí)間,通常10分鐘就足夠了,如果天氣比較寒冷,可能需要更多的時(shí)間來進(jìn)行熱身。

  2、左右拉伸頸部。將頸部向左右肩膀靠近,盡量拉伸頸部側(cè)面和肩膀肌肉。

  3、向前拉伸頸部。盡量用下巴去靠近胸口,拉伸頸部后面的肌肉。

  4、左右轉(zhuǎn)動(dòng)頸部。

  5、順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)頸部。使得整個(gè)頸部活動(dòng)。

  6、向上提肩。盡量用肩膀去靠近自己的耳朵。重復(fù)3到5次。

  7、左右轉(zhuǎn)動(dòng)?;顒?dòng)自己的腰部以及上身。持續(xù)1分鐘。

  8、左右拉伸。拉伸腰部和腹部肌肉。

  9、拉伸手臂。重復(fù)8次。

  10、前后轉(zhuǎn)動(dòng)手臂。讓肩膀關(guān)節(jié)充分活動(dòng)。重復(fù)8次。

  11、原地小跑步。持續(xù)2分鐘,讓全身的溫度升高。

  拉伸運(yùn)動(dòng)(訓(xùn)練之后進(jìn)行)

  在我們進(jìn)行訓(xùn)練之前要做準(zhǔn)備活動(dòng)來熱身,特別是天氣較冷的情況下,一定要做足準(zhǔn)備活動(dòng)。當(dāng)我們的血液循環(huán)加快的時(shí)候,我們的關(guān)節(jié),肌肉會(huì)比平時(shí)的具有更好的擴(kuò)展性,這樣能夠防止我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中受傷。當(dāng)我們完成一天的訓(xùn)練之后,也一定要進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng),讓我們的關(guān)節(jié)和肌肉都得到放松和伸展。

  記住,訓(xùn)練之前要熱身,訓(xùn)練之后要拉伸。很多人忽略的這一點(diǎn),所以總有人在訓(xùn)練的時(shí)候受傷或者訓(xùn)練之后肌肉過分疲憊。下面來看看我們訓(xùn)練之后應(yīng)該進(jìn)行的拉伸練習(xí)。

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