9個(gè)星期

　　一次完整的健身訓(xùn)練計(jì)劃不超過9個(gè)星期，這次訓(xùn)練完成后，好休息一個(gè)星期，讓肌體好好放松，然后再換一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，但在休息時(shí)要控制飲食?？茖W(xué)的健身計(jì)劃才是好的。

　　科學(xué)的健身方法

　　健身要因人而異

　　一開始，可打太極拳、太極劍、散步、慢跑、做健身體操等，以后隨著體質(zhì)的增強(qiáng)，循序漸進(jìn)，逐步加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，再進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的項(xiàng)目;腦力勞動(dòng)者由于經(jīng)常用腦，伏案不動(dòng)，而散步、慢跑、爬山、打球、游泳、體操等，正是腦力勞動(dòng)者增強(qiáng)心肺功能和體質(zhì)的很好的健身項(xiàng)目;

　　離退休者由于年齡比較大，因此不宜進(jìn)行強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，太極拳、氣功、散步、慢跑、門球、廣播體操等活動(dòng)可怡情養(yǎng)性、延年益壽，可選擇幾種配合進(jìn)行;身體肥胖者可選擇騎自行車、球類、長(zhǎng)跑、游泳、跳繩、踢毽等活動(dòng)，以消耗體內(nèi)多余的脂肪，使身體變得健美、苗條;

　　身體消瘦者宜選擇增強(qiáng)肌肉力量和促進(jìn)消化吸收功能的運(yùn)動(dòng)，前者如俯臥撐、單雙杠、拉力器、舉啞鈴;后者如跑步、游泳、廣播體操、太極拳、球類項(xiàng)目等。

　　健身要區(qū)別個(gè)性特點(diǎn)

　　性格外向型的人，群體性的項(xiàng)目會(huì)給他們更大的快樂和刺激。足球、籃球、網(wǎng)球、排球、拳擊及其他具有競(jìng)爭(zhēng)性活動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)者有機(jī)會(huì)和其他人一決高低。

　　性格內(nèi)向型的人一般不適宜從事競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)和過于激烈的運(yùn)動(dòng)，與其他人競(jìng)爭(zhēng)可能會(huì)給其帶來一定的心理壓力，不妨選擇步行、慢跑、游泳、劃船、太極拳等可以獨(dú)自進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

　　優(yōu)健美運(yùn)動(dòng)

　　不少青年男女追求健美，只要持之以恒進(jìn)行健美操和體操運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)平衡性和協(xié)調(diào)性鍛煉，就會(huì)收到明顯效果。

　　健身要遵循生理規(guī)律

　　運(yùn)動(dòng)開始時(shí)，要先做一些較緩和、運(yùn)動(dòng)量較低的熱身運(yùn)動(dòng)，使身體在進(jìn)入劇烈運(yùn)動(dòng)前有一個(gè)準(zhǔn)備，可以進(jìn)行快走、慢跑、活動(dòng)關(guān)節(jié)等伸展運(yùn)動(dòng)，它能增加關(guān)節(jié)組織的柔軟度和肌肉的協(xié)調(diào)能力。

　　在做有氧器械訓(xùn)練時(shí)，開始可以設(shè)定低強(qiáng)度、低速度，待心率、血液循環(huán)、能量代謝提高和體溫上升后，再逐漸增加強(qiáng)度和速度，這樣，既有助于肌肉的活動(dòng)效率和關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑，又可以防止運(yùn)動(dòng)損傷。

　　在開始運(yùn)動(dòng)過程中，要根據(jù)自身情況合理安排運(yùn)動(dòng)量，有氧運(yùn)動(dòng)約20分鐘或更長(zhǎng)，強(qiáng)度在中度或中度以上，心率大約在130-170之間，肌肉訓(xùn)練要選擇適當(dāng)?shù)闹亓浚∪庥?xùn)練和有氧訓(xùn)練要配合進(jìn)行。

　　結(jié)語：通過以上文章介紹我們是不是對(duì)科學(xué)的健身方法有了一定的了解了呢，科學(xué)的健身方法能幫助我們很好的鍛煉身體，這樣才能幫助我們更好的進(jìn)行鍛煉的，所以我們應(yīng)改要恨好的根據(jù)自身狀況鍛煉哦。