啞鈴鍛煉手臂肌肉方法

　　1：站立彎舉法

　　做法

　　1)雙手緊握啞鈴，手心往前;雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。

　　2)往前舉啞鈴，然后往上貼近肩膀，直到上臂完全停止不動;重復動作，緩慢還原。

　　啞鈴鍛煉手臂肌肉方法2：集中彎舉練習

　　做法

　　1)人坐在椅子一側，雙腳平放在地，腳間距離稍比肩寬。

　　2)手緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側;抓啞鈴的手臂要稍微彎曲，緊繃二頭肌。

　　3)往上抬手臂不過肩胛靜止不動，小臂往上臂收縮;二頭肌緊繃不松，緩慢還原。

　　啞鈴鍛煉手臂肌肉方法3：立姿集中彎舉法

　　做法

　　1)一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。

　　2)緊握啞鈴的手臂微微曲起，二頭肌始終繃緊;另一只手臂要放于椅子與上臂間;腰椎平伸。

　　3)小臂往上臂曲起，同時上臂和肩胛要完全穩(wěn)定不動;二頭肌始終緊繃，緩慢還原。

　　啞鈴鍛煉手臂肌肉方法4：三頭肌高位伸展法

　　做法

　　1)分立雙腳，和肩一樣寬，兩膝稍彎;雙手同時抓緊一只啞鈴;豎起手臂，伸過頭頂，彎曲雙肘成90度。

　　2)保持上臂穩(wěn)定，肘部成弧形往上伸直，高過頭頂;手臂完全伸直后，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得松弛。

　　啞鈴鍛煉手臂肌肉方法5：仰臥臂屈伸法

　　做法

　　1)頭枕椅子，平躺;雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直到肘部往上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂。

　　2)挺胸，雙肩夾緊;下背微微呈弧形，上臂靜止不動，雙手成弧形往上舉起;重復動作，緩慢還原。

　　啞鈴鍛煉手臂肌肉方法6：錘式彎舉法

　　做法

　　1)分立兩腳，和肩一樣寬，膝蓋微微彎曲。

　　2)雙手緊握啞鈴，手心往內(nèi)相對;且做動作時臀部、后背、膝蓋都要穩(wěn)定不動。

　　3)手握啞鈴先往前，然后往上、往內(nèi)往肩部轉動，上臂完全靜止不動;不要轉動小臂，手心往內(nèi);緩緩還原。

　　結語：男人如何練出手臂肌肉，以上就是三九養(yǎng)生堂小編為您介紹的內(nèi)容，希望上述的內(nèi)容可以幫助你。對于如何練就自己的臂肌你學會了嗎?可以和你的小伙伴們一起鍛煉哦!但是小編溫馨提醒，鍛煉一定要持之以恒，千萬不要放棄哦!