背部肌群鍛煉的好方法

　　背闊肌是人體背部面積大、有力量的肌肉。它的起點(diǎn)是在第7胸椎至骶骨所有的椎骨棘突，止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴。背闊肌的肌纖維全部斜向上方。其功能是提重物，伸脊柱，展上體和引體向上。

　　1.引體向上

　　無論是健美訓(xùn)練還是健身鍛煉，引體向上不僅能提高人的力量素質(zhì)，而且能健美人的背部，是人們普遍采用、效果頗佳的一種訓(xùn)練方法。

　　引體向上的動(dòng)作過程十分簡單：雙手寬握單杠或兩頭下垂呈45度角的橫杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。

　　然后在吸氣的同時(shí)，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下頦(下巴頦兒)超過橫杠或頸后貼近橫杠。稍停后，邊呼氣邊用背闊肌的力量控制身體慢慢下降，直到雙臂伸直還原。

　　引體向上有胸前引體向上、頸后引體向上、平行握引體向上等。

　　(1)胸前引體向上

　　指下頦超過橫杠的引體向上。不過，這只是一般水平的胸前引體向上。為了更充分地刺激背闊肌，取得佳效果，必須上拉到胸部。

　　(2)頸后引體向上

　　指頸后貼近橫杠。為了大限度地伸展和收縮背闊肌，如能拉引至背部觸杠是好不過了。

　　(3)平行握引體向上

　　將一個(gè)特制的三角架掛在橫杠上。雙手握住架下的橫梁，做引體向上。

　　(4)還有一種引體向上

　　上拉時(shí)身體盡力后仰，一直拉到腰部。這個(gè)動(dòng)作難度較大，待到背部肌力足實(shí)后不妨一試。因?yàn)樗岩w向上和劃船練習(xí)結(jié)合起來了，使整個(gè)背部肌群都得到了鍛煉。

　　以下幾點(diǎn)需要注意：1、做動(dòng)作時(shí)一定要保持身體垂直。只有這樣才能只靠背闊肌的力量拉起身體。

　　上拉時(shí)若身體擺動(dòng)，就會(huì)向胸肌和其它肌肉借力，背闊肌受到的刺激就小多了。