2、手上好抹點鎂粉或防滑粉，這不僅有助于提高抓杠能力，而且能使精力更集中于背肌的收縮和伸展，應(yīng)用護手帶也是為了防滑。

　　3、每練完一組引體向上后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌。因為它能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時因動作限制而不能達到的程度。

　　一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩系上重物或杠鈴片來練。

　　有人喜歡把重物掛在腰帶上，也有人習(xí)慣系在腳踝處。不論掛在何處，一是重量要合適，二要注意安全，三要循序漸進。

　　專家說過：“沒有任何形式引體向上的訓(xùn)練計劃不能說是完備的訓(xùn)練計劃。無論你怎么練，都別忘了練引體向上。”

　　2.劃船

　　劃船是發(fā)達背肌的主要練法之一。因為它的運動軌跡狀似劃船動作，故而得此名。

　　除運用專門的劃船器外，劃船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的。術(shù)語上叫“杠鈴劃船”和“啞鈴劃船”。

　　用杠鈴練習(xí)劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和并握。不同的握距和握法所鍛煉的部位有所不同。窄握和并握重點發(fā)達背闊肌上部：中握重點發(fā)達背闊肌中上部。寬握重點發(fā)達背闊肌中下部。

　　劃船可分單手啞鈴劃船、杠鈴劃船、墊木杠鈴劃船和并握劃船。

　　(1)單手啞鈴劃船

　　根據(jù)習(xí)慣和條件有不同的體姿。一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上或凳子上。

　　另一種是一手持鈴，同側(cè)腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上，相比而言，后一種單腿跪撐式的單手啞鈴劃船，能更好地集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負(fù)擔(dān)，所以健美運動員大都采用這種方法。

　　(2)杠鈴劃船

　　為了便于初學(xué)者更好地掌握其動作要領(lǐng)，這里將劃船的完整動作分三步加以說明。

　　第一步：吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下方。

　　第二步：以背闊肌收縮之力，屈肘將橫杠沿小腿前提至膝上;第三步：繼續(xù)以背闊肌的力量，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。

　　后還原，呼氣。在還原的過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴沿原路線慢速下放，直至肩臂完全放松、背闊肌充分伸展。

　　(3)墊木杠鈴劃船

　　兩腳踏在10~15厘米高的墊木上進行練習(xí)。此法可使背闊肌得以充分伸展。

　　(4)并握劃船

　　兩腳開立與肩同寬，橫杠從腿間穿過，上體前屈與地面平行，兩臂下垂，兩手前后并握住靠近鈴片的橫杠一端，挺胸、緊腰、頭稍抬。

　　吸氣，將杠鈴一端提至胸前。呼氣，緩慢下放。在下一次之前杠鈴片不能觸地。上體始終要保持挺胸收腹。

　　在提鈴發(fā)力的過程中，有四點提請練者注意：一是上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是杠鈴上提和下放的路線不是垂直的。三是提鈴時上臂不可過于外張;四是不要借助慣性先將橫杠提至小腹前，再拉至胸位。

　　3.硬拉

　　硬拉包括直腿硬拉和屈腿硬拉，重點發(fā)達背闊肌下部和腰背肌。

　　(1)直腿硬拉：兩腳并立或兩腳開立同肩寬，站在地上或墊木上，兩臂下垂，兩手一正一反握橫杠(或兩手正握啞鈴)于體前。

　　動作要領(lǐng)：兩腿保持直立，呼氣，以腰背肌的力量控制住上體緩慢前屈，直至杠鈴片接近地面，稍停。

　　然后吸氣，持鈴?fù)ι砥鹆ⅰ．?dāng)上體將要立直時，兩肩后展，胸部盡量前挺。需要強調(diào)的是，上體前屈時動作一定要慢，而且腰背肌始終要保持緊張，千萬不可松腰弓背。

　　(2)屈腿硬拉：動作與直腿硬拉基本相同，只是在上拉時借助了腿力，難度低一點。

　　這個動作也可以用膠皮帶或拉力器練習(xí)，姑且稱之為膠皮帶硬拉。