動(dòng)作五:仰臥位,雙腿彎曲稍分開,吸氣時(shí)收緊盆底和臀部肌肉。將臀部向上抬起,吐氣放松。你也可以將雙手放在腹部,吸氣臀部上提,呼氣臀部放松。此動(dòng)作幫助盆底肌肉的收縮,恢復(fù)陰道壁的彈性。6-10次。
第五天動(dòng)作一:仰臥位,雙手放在身體兩側(cè),雙腿稍分開。將腳尖向下壓,保持5秒,向上勾腳,保持5秒。此動(dòng)作幫助改善下肢靜脈血液循環(huán)。6-10次。
動(dòng)作二:仰臥位,雙腿彎曲,雙手抱膝,向腹部拉回,保持10-20秒。還原放松。此動(dòng)作幫助柔軟骨盆,緩解腰背酸痛。4-5次。
動(dòng)作三:仰臥位,左腿伸直,向上舉起,慢慢還原,再換右腿,伸直上舉。此動(dòng)作改善下肢血液循環(huán),促進(jìn)腹肌收縮,左右腿交替進(jìn)行。6-10次。
動(dòng)作四:仰臥位,雙手抱頭,左腿彎曲,右腿騎胯在左腿上。雙腿向左側(cè)倒,保持10秒,慢慢還原。向右側(cè)倒,保持10秒,還原。換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。此動(dòng)作幫助收縮腹肌,緩解腰背酸痛。6-10次。
動(dòng)作五:仰臥位,雙腿彎曲,雙臂自然放在身體兩側(cè)。抬起頸部,雙眼直視腹部。保持10秒。此動(dòng)作為腹肌加強(qiáng)練習(xí)。6-8次。
動(dòng)作六:側(cè)臥位,一手斜上方伸直,一手抱頭,向側(cè)上方抬起上身。此動(dòng)作幫助鍛煉側(cè)腹部的肌肉。6-10次。
第六天動(dòng)作一:貓背練習(xí)。呼氣低頭看肚子,向上收腹弓背,吸氣放松、背部還原放平。此動(dòng)作為腰背部的力量練習(xí)。吸氣上提,呼氣放松。6-12次。
動(dòng)作二:跪位。將左腳向側(cè)方水平平舉。換右側(cè)重復(fù)。此動(dòng)作增強(qiáng)臀部肌肉力量,預(yù)防臀部下垂。6-10次。
動(dòng)作三:跪位,將兩腿并攏。小腿上舉,向左右兩側(cè)搖擺,頭部隨之?dāng)[動(dòng),眼睛看腳尖。此動(dòng)作幫助纖細(xì)美腰,強(qiáng)化手臂力量。8-10次。
動(dòng)作四:跪位,臀部坐在腳后跟上。慢慢將上身放低,趴在地面,保持10秒。此動(dòng)作緩解腰背酸痛,伸展上身肌肉。2-3次。
動(dòng)作五:仰臥位,全身放松。將左腿彎曲,右腿伸直向上舉起,保持,還原放松。換另一側(cè)重復(fù)。此動(dòng)作促進(jìn)下肢血液循環(huán),幫助腹部、臀部恢復(fù)。6-8次。
動(dòng)作六:仰臥位,雙腿彎曲,雙手抱住膝蓋,向腹部回收。同時(shí)抬頭,保持10秒,慢慢放松。此動(dòng)作幫助收縮腹部肌肉。2-3次。
第七天動(dòng)作一:坐于地面,右腿向前伸直,左腿彎曲,左腳掌放在大腿跟部,右手握住右腳腳踝,左手向身體側(cè)后方伸展,眼睛看手指尖,保持片刻,還原放松。換另一側(cè)伸展。此動(dòng)作在舒展身體的同時(shí),幫助腹肌收縮。2-3次。
動(dòng)作二:盤腿正坐,進(jìn)行壓拳練習(xí),壓拳時(shí)感覺手臂及胸大肌緊張。此動(dòng)作為胸大肌強(qiáng)化練習(xí)。6-8次。
動(dòng)作三:盤腿坐姿。向左側(cè)轉(zhuǎn)體,右手抓住左邊膝蓋,左手放在身體正后方,眼睛平視后方,腰背挺直,保持片刻。換另一側(cè)轉(zhuǎn)體。此動(dòng)作幫助活動(dòng)腰部,伸展背部肌肉。2-4次。
動(dòng)作四:仰臥位,雙手掌心向下,放在身體兩側(cè),兩腿彎曲稍分開。吸氣時(shí)收緊臀部肌肉,將臀部上提,保持10秒,呼氣時(shí),將臀部慢慢放松還原。此動(dòng)作鍛煉腹肌、臀部,幫助松弛的肌肉恢復(fù)緊張感,吸氣上提臀部,懸空保持,呼氣放松。4-6次。
動(dòng)作五:仰臥位,雙手打開,雙腿彎曲并攏。雙腳抬起,使大腿與身體呈90度,將雙腳并攏向左側(cè)倒,保持片刻,慢慢還原。換右側(cè)倒,保持。左右交替進(jìn)行。此動(dòng)作幫助活動(dòng)側(cè)腹部的肌肉,消除腰部贅肉。6-10次。
結(jié)語：產(chǎn)后合理進(jìn)行身材的恢復(fù)十分必要，孕媽自身的健康也緊緊關(guān)系到新生寶寶的健康。從科學(xué)合理的飲食，到規(guī)律正常的作息，以及適當(dāng)?shù)男迯?fù)運(yùn)動(dòng)，都可以幫助到孕媽安全有效的恢復(fù)身材。今天和大家分享了許多關(guān)于產(chǎn)后恢復(fù)身材的小常識(shí)，希望能幫助到各位孕媽早日成為辣媽
