體重超標(biāo)如何控制飲食來減肥

　　1.限制能量的攝入

　　營(yíng)養(yǎng)治療的基礎(chǔ)是控制每天的食物攝入量和攝入食物的種類，限制每日總能量的攝入，使之低于能量消耗。

　　減少能量必須以保證人體能從事正常的活動(dòng)為原則，一般成人每天攝入能量控制在4.18MJ左右，這是可以較長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持的低水平。限制能量攝入應(yīng)循序漸進(jìn)，切記驟然降至低水平以下。

　　2.限制脂肪的攝入

　　脂肪應(yīng)占總能量的20%～25%，不宜超過30%;膳食膽固醇供給量以少于300mg/d為宜。飲食中以控制肉、蛋、全脂乳等動(dòng)物性脂肪為主，烹調(diào)油控制在10～20g/d，宜用植物油，以便提供脂溶性維生素和必需脂肪酸。

　　食物宜采用蒸、煮、燉、拌、鹵等少油烹調(diào)方法制備為主，以減少用油量。

　　3.適當(dāng)限制碳水化合物

　　膳食碳水化合物占總能量45%～60%為宜，過低宜產(chǎn)生酮癥，過高會(huì)影響蛋白質(zhì)的攝入量。谷類中淀粉是復(fù)雜的碳水化合物，有維持血糖水平的作用，不致使進(jìn)食后血糖升高太快，也不致很快出血低血糖。

　　低血糖會(huì)導(dǎo)致饑餓感而使進(jìn)食的食物量增加。減少總的食物攝取量時(shí)，也要相應(yīng)減少谷類主食量，但不要減少谷類食物占食物總量的比例。盡量少用或不用富含精制糖的食品，如甜點(diǎn)、蜜餞、蛋糕等。

　　4.供給適量蛋白質(zhì)

　　由于限制膳食能量的供給，不僅會(huì)促使體脂消耗的增加，還會(huì)造成機(jī)體組織蛋白質(zhì)的丟失。為了維持正常的氮平衡，必須保證膳食蛋白質(zhì)的供給充足。

　　但是蛋白質(zhì)攝入過多也會(huì)增加能量的攝入，不利于減重。因此，一般蛋白質(zhì)占總能量的20%～30%為宜，每公斤理想體重1g/d以上，其中至少應(yīng)有50%為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，來自肉、蛋、奶和豆制品。

　　5.充足的維生素、無機(jī)鹽和膳食纖維

　　各種無機(jī)鹽和維生素應(yīng)供給充足，且比例要均衡。新鮮蔬菜和水果是無機(jī)鹽和維生素的重要來源，且富含膳食纖維和水分，屬低能量食物，有充饑作用，故應(yīng)多選用。

　　必要時(shí)可適量補(bǔ)充維生素和無機(jī)鹽制劑，以防缺乏。因肥胖伴高血壓等，為了減少水在體內(nèi)的潴留，應(yīng)限制食鹽攝入量，每人不宜超過5g/d。

　　6.養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣

　　進(jìn)食應(yīng)有規(guī)律，不暴飲暴食，不要一餐過飽，也不要漏餐;吃飯應(yīng)細(xì)嚼慢咽，可延長(zhǎng)用餐時(shí)間，這樣即使食量少也可達(dá)到飽腹感;可先吃些低能量的蔬菜類食物，借以充饑，然后再吃主食;應(yīng)避免吃油膩食物和吃過多零食，少食油炸食品;適當(dāng)減少飲用含糖飲料，養(yǎng)成飲用白開水的習(xí)慣;酒除了供能外，其他營(yíng)養(yǎng)成分很少，而且不利于脂肪和糖的代謝，應(yīng)盡量少飲。

　　結(jié)語(yǔ)：讀了上文相信大家對(duì)于體重超標(biāo)應(yīng)該如何飲食已經(jīng)有了一定的了解了，當(dāng)根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算公式計(jì)算出自己的體重之后，如果超重就要及時(shí)減肥，而且體重不足也要及時(shí)增肥，保持自己體重在合理范圍內(nèi)才有利自己的健康。