2. 當(dāng)你的手腳就位后，深吸一口氣，放低臀部，繃緊膝蓋，知道你的脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發(fā)力將杠鈴向上起。

　　3. 當(dāng)杠鈴桿超過(guò)膝蓋后，將杠鈴桿拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近杠鈴。

　　4. 彎曲臀部放低杠鈴，將杠鈴放回地面。

　　動(dòng)作3、倒蹬機(jī)推舉

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1. 調(diào)整器械至底部位置坐下。

　　2. 選擇適合你訓(xùn)練的重量，然后將雙腳置于平臺(tái)上，保持略大于肩寬的距離。抓住把手，保持良好的脊柱姿勢(shì)，胸部挺起，頭部朝向正前方。這是動(dòng)作的起始位置。

　　3. 雙腳腳跟發(fā)力，伸展臀部和雙膝將橇上推。不要鎖膝。

　　4. 在頂端停留一會(huì)兒后，回到起始姿勢(shì)，不必完全將重量放回到架子上。

　　動(dòng)作4、腿屈伸

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1. 在此項(xiàng)練習(xí)中，你將需要使用一個(gè)腿部伸展器械。首先選擇重量，坐在器械上，雙腿在墊子下(雙腳腳尖指向前方)，雙手抓住邊上的把手。這是動(dòng)作的起始位置。

　　提示：你將會(huì)需要調(diào)整墊子，以便于它落在你的腿的下部上(雙腳以上)。確保你雙腿的大小腿之間相成一個(gè)90度夾角。如果角度小于90度，那就意味著膝蓋超過(guò)了腳趾，這會(huì)給膝關(guān)節(jié)施加不必要的壓力。如果器械是照那樣設(shè)計(jì)的，要么換另外一臺(tái)器械，要么確保當(dāng)你開(kāi)始進(jìn)行練習(xí)時(shí)，一旦你達(dá)到90夾角就停止向下。

　　2. 呼氣的同時(shí)，用你的股四頭肌，大限度伸展雙腿。確保你身體的其他部分在座位上保持不動(dòng)。在肌肉緊張的位置保持1秒。

　　3. 吸氣的同時(shí)，慢慢將重量降低至初的位置，確保你不要超過(guò)90度夾角的限制。

　　動(dòng)作5、腿彎舉

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1. 根據(jù)你的身高調(diào)整器械杠鈴，坐在器械上，后背靠在后背墊子上。

　　2. 將處于低處的那條腿的后部置于墊桿上(小腿下方幾公分處)，確保墊板圈抵著你的大腿，在雙膝上方。然后抓住器械兩邊的把手，腳趾指向前方(或者你可以使用其他兩種姿勢(shì))，確保雙腿在你身前完全伸直。這是動(dòng)作的起始位置。

　　3. 在呼氣的同時(shí)，盡可能遠(yuǎn)的朝你大腿后部牽拉器械桿，彎曲雙膝。保持軀干始終不動(dòng)。在肌肉緊張的位置停留1秒。

　　4. 在吸氣的同時(shí)，慢慢回到起始姿勢(shì)。

　　結(jié)語(yǔ)：對(duì)于練腿的方法有很多以上相信大家都有過(guò)這樣的經(jīng)歷，當(dāng)你要搬一個(gè)重物時(shí)，你會(huì)感覺(jué)到你的腿部明顯的發(fā)力。腿部是人體大的肌群，當(dāng)我們需要很大的發(fā)力時(shí)，身體會(huì)不自覺(jué)的選擇借用腿部的力量。所以增加腿部力量，可以有效的增加你的力量。