日常生活中，我們都很重視補鈣，但不少人卻不知道如何補鈣才是正確的，于是耗費了精力但卻沒有達(dá)到補鈣的功效。那么，應(yīng)該如何補鈣效果才好?補鈣有技巧需要關(guān)注哪些方面?今天的萬家燈火節(jié)目將為大家介紹。

　　該視頻主要文字介紹：

　　應(yīng)該如何補鈣，這雖然已經(jīng)是老生常談的話題了，但普通人甚至是部分醫(yī)生對此依舊認(rèn)識不清，例如錯誤地認(rèn)為綠色蔬菜含有豐富的維生素，但鈣含量微乎其微。事實上，補鈣有一套科學(xué)方法，用對了能讓補鈣效果可以翻倍。

　　補鈣，絕不僅有鈣片

　　很多人認(rèn)為，要想補足鈣就得吃鈣片，事實上，食物中有很多補鈣高手，多吃以下食物，就能從膳食中補足鈣。

　　奶制品

　　以牛奶、酸奶為代表的奶制品不僅鈣含量豐富，而且吸收率好，是膳食中鈣的佳來源。除了直接喝外，牛奶和酸奶也是非常好的烹調(diào)幫手，比如和 面時加牛奶更筋道、蒸雞蛋時加口感更滑嫩、煮粥加味更香，酸奶可以代替沙拉醬來做水果沙拉……如此烹調(diào)，不知不覺中就會攝入很多鈣。

　　綠葉菜

　　如果按鈣營養(yǎng)素密度(營養(yǎng)素的含量除以熱量，數(shù)值越高，對預(yù)防肥胖越有利)排名，那么綠葉菜肯定名列前茅，比如小白菜、西蘭花、油菜、生 菜、菠菜等，它們的含鈣量為50——108毫克/100克(牛奶鈣含量為104毫克/100克)，且熱量較低，因此多吃綠葉菜對補鈣也非常有幫助。

　　豆制品

　　需要說明的是，并不是所有的豆制品都有助補鈣，數(shù)據(jù)顯示，每100克北豆腐中含有138毫克鈣，南豆腐為116毫克，而內(nèi)酯豆腐僅為17毫克。此外，豆腐絲、豆腐干等豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源;而豆?jié){、豆汁等含鈣量比較低。

　　堅果

　　腰果、西瓜籽、開心果、榛子等堅果和種子鈣含量較高，比如榛子的鈣含量高達(dá)815毫克/100克，是非常好的補鈣零食。但堅果能量較高，每天多吃一把。

　　減少鈣損耗，烹飪有技巧

　　我們究竟能從食物中攝取多少鈣還與烹調(diào)方法密切相關(guān)，只有烹調(diào)對了，才能減少鈣的損耗，讓鈣充分釋放。

　　菠菜、莧菜過水焯

　　有些綠葉菜雖然鈣含量較高，但其中草酸含量也高，如菠菜、莧菜，草酸會妨礙人體對鈣的吸收，因此食用時好用開水焯一下。

　　糧豆先浸泡

　　粗糧和黃豆等豆子中含有較多植酸，會與鈣形成不溶性的植酸鈣，影響鈣的吸收。因此，建議大家烹調(diào)時先將其浸泡4——12小時，去除部分植 酸。除此之外，黃豆發(fā)芽后，植酸也大量減少，鈣等礦物質(zhì)也更容易被吸收利用，是補鈣的好食物。面粉中也含有部分植酸，將其進(jìn)行發(fā)酵處理則有助于將鈣解放出來。

　　蝦皮磨成粉

　　蝦皮的鈣含量雖然高達(dá)991毫克/100克，但其難以被徹底嚼碎，其中大部分鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外，所以蝦皮中鈣的吸收利用率很低，如果要想讓蝦皮發(fā)揮較好的補鈣效果，可將其用水焯后烘干，再將其磨碎，當(dāng)成調(diào)料加到各種炒菜里。

　　葷菜放些醋

　　排骨等葷菜中含有豐富的鈣質(zhì)，但這些鈣主要以結(jié)合鈣的形式存在，在煮燉時不易溶出，也難以被吸收。烹飪時，放適量的醋，不僅能去除異味，其中的醋酸還可以使排骨中的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)溶解出來，利于吸收。

　　促進(jìn)鈣吸收，搭檔不可少

　　俗話說“一個好漢三個幫”，要想讓鈣順利地留在體內(nèi)，以下幾種營養(yǎng)素是萬萬不能少的。

　　維生素D

　　多項研究表明，維生素D可以促進(jìn)腸道對鈣的吸收，減少腎臟排泄鈣。因此，維生素D又被稱為鈣的“第一密友”。人體90%的維生素D通過陽光中的紫外線照射，依靠自身皮膚合成;其余10%通過食物攝取，如蘑菇、海產(chǎn)品、動物肝臟、雞蛋和全脂奶制品等。

　　鎂

　　當(dāng)鈣被吸收進(jìn)入血液后，鎂就不斷地將鈣“搬”進(jìn)骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止，如果血液中還有多余的鈣沒搬完，鎂又將它們客氣地“請”出體外，所以，有了鎂的幫忙，才能使鈣均衡地分配到骨骼中去。食物中紫菜、全麥?zhǔn)称贰⑿尤?、花生和綠葉菜等都含有豐富的鎂。

　　維生素K

　　哈佛大學(xué)研究表明，如果女性維生素K攝入較低，就會增加骨質(zhì)疏松和骨折的危險。這是因為維生素K可以激活骨骼中一種非常重要的物質(zhì)——骨鈣素，促進(jìn)鈣沉積到骨骼當(dāng)中，從而提高補鈣效果。一般情況下，蔬菜葉片的綠顏色越深，維生素K的含量就越高，比如西蘭花、菠菜、油菜、小白菜等。

　　鉀

　　鉀的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝和維持神經(jīng)肌肉的正常功能，這對于骨骼的生長和代謝是必不可少的。研究表明，鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗。補鉀多吃橙子、木瓜、哈密瓜、香蕉等水果和小米、紅豆等粗糧。

　　補鈣家常菜

　　1、豆腐燉魚

　　眾所周知的是，豆腐含有豐富的鈣質(zhì)，補鈣功效不亞于牛奶，魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。

　　2、麻醬涼拌菠菜

　　芝麻醬每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。而菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進(jìn)鈣沉積在骨骼當(dāng)中，無疑是芝麻醬的補鈣好搭檔。

　　3、紫菜腐竹湯

　　據(jù)研究，當(dāng)鈣與鎂的比例為2∶1時，利于鈣的吸收利用。腐竹是鈣含量高的豆制品之一，而紫菜則富含鎂，配合做湯補鈣就再好不過了。如果覺得太素，加入一些肉片或是蛋花即可。

　　4、青椒炒雞蛋

　　雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

　　5、黃豆豬蹄煲

　　黃豆含有豐富的鈣元素，而豬蹄含有的骨膠原蛋白，可作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。同時這道菜也很適合天冷的時節(jié)進(jìn)補食用。

　　本期嘉賓介紹

　　王銀河

　　男，副主任醫(yī)師，副教授，博士后。江蘇省醫(yī)學(xué)重點人才，南大、南醫(yī)大、東大醫(yī)學(xué)院、南中醫(yī)碩士生導(dǎo)師。國家自然科學(xué)基金主持人，發(fā)表中英文論文20余篇，主持國家級等科研課題5項。熟悉骨健康(骨內(nèi)科)：骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎、頸肩痛、腰腿痛、骨折的診斷和保守治療，骨科康復(fù)，富血小板血漿治療。

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