要點(diǎn):杠鈴落下時(shí)盡量貼在胸口,推起杠鈴速度不宜太快。在超負(fù)荷臥推時(shí),一定要有人在一旁保護(hù)。重拳擊靶時(shí),要力從腰發(fā)。

　　運(yùn)動量:用大臥推重量70～80%的重量做6-8/組,或用大臥推重量80-95%的重量做2-5/組,或用大臥推重量95—110%的重量做1-3組。做轉(zhuǎn)換練習(xí)時(shí),20拳/組,做5-10組,組間休息1-2分鐘,穿插在臥推練習(xí)中。

　　6.深蹲起:全身站直,將杠鈴放在頸后,雙手抓穩(wěn)杠鈴桿,兩腳與肩同寬,然后屈膝深蹲,再用力站直身體。再以預(yù)備式站好,反復(fù)做側(cè)踹練習(xí),可將深蹲起中獲得的力量轉(zhuǎn)化力側(cè)踹等直線腿法的擊打力量。

　　作用:重點(diǎn)鍛練腿部力量。“手是兩扇門,全憑腳打人”,因此腿部的鍛練是不能忽視的。

　　要點(diǎn):深蹲起時(shí),腰要挺直,靠大腿的力量站起,不可借助下蹲后的反彈力。下蹲和起立時(shí),注意防止腰部受傷,身旁盡量有人保護(hù)。側(cè)踹腿練習(xí)時(shí),起腿要高,全身整體發(fā)力。

　　運(yùn)動量:用大深蹲起重量70-80%的重量做6—8/組,或用大深蹲起重量的80～95%的重量做2-5/組,或用大深蹲起重量的95-110%的重量做1-3組。做側(cè)踹腿空擊練習(xí)時(shí),20腿/組,做5～10組,組間休息1～2分鐘,穿插于深蹲起練習(xí)中。

　　7.半蹲起練習(xí):全身站直,將杠鈴放到頸后,雙手抓穩(wěn),兩腳與肩同寬。然后雙腿屈膝,大小腿成90-120度夾角,然后用力站直身體。再按預(yù)備式站立,做前后鞭腿的空擊練習(xí)。在練習(xí)中,體會鞭腿空擊的流暢感。

　　作用:主要練習(xí)大腿的爆發(fā)力。

　　要點(diǎn):半蹲起時(shí),腰要挺直,靠大腿的力量站起,盡量快速練習(xí),并要有人在身旁保護(hù)。

　　運(yùn)動量:用大半蹲起重量70—80%的重量做6-8/組,或用大半蹲起重量80-95%的重量做2-5/組,或用大半蹲起重量95-110%的重量做1-3組。做鞭腿練習(xí)時(shí),20腿/組,做5～10組,組間休息1—2分鐘,穿插于半蹲起練習(xí)中。

　　散打拳法——沖拳

　　散打基本拳法沖拳屬于直線形攻擊，沖拳作為一種技擊拳法,在散打運(yùn)動中既可以用來主動進(jìn)攻對方,又可以用于阻擊對方的進(jìn)攻。其特點(diǎn)是力量大，殺傷力強(qiáng)，變化靈活，在拳法中動作簡單，實(shí)用價(jià)值高。沖拳力量的大小直接決定著給對方造成的沖擊力,決定著沖拳的擊打效果。為進(jìn)攻性拳法。前沖拳側(cè)沖拳雙沖拳上沖拳教學(xué)重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)：

　?、偃瓫_出的路線要直。

　　②拳沖出和收回時(shí)，肘內(nèi)側(cè)要擦肋而出，擦肋而收。

　?、蹆扇来螞_擊時(shí)，要在一拳收回的同時(shí)另一拳沖出。向前為前沖拳;向側(cè)為側(cè)沖拳;向上為上沖拳;以及雙沖拳等。

　　以其線路短、速度快、力量大、攻擊點(diǎn)多、攻守兼?zhèn)涞葍?yōu)點(diǎn)構(gòu)成兇猛刁鉆的風(fēng)格。沖拳攻擊術(shù)成功制人必須依靠兩大要素,即拳技精和功力純。

　　結(jié)語：練習(xí)散打要進(jìn)行很多方面的訓(xùn)練，力量，速度等等方面，這都是非常重要的地方。以上為大家講解了散打的力量訓(xùn)練方法和速度訓(xùn)練方法，還希望能幫助到一些愛好散打的朋友們，讓大家的散打技術(shù)更上一層樓!