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孕婦瑜伽視頻教程 很重要的孕婦瑜伽知識(12)

  孕婦瑜伽禁忌

  練習前注意什么

  宜在空腹時或飯后二小時才練習。練習前先解小便,排空膀胱。穿著透氣吸汗的運動衣服,防止弄濕身體而著涼。選擇溫度適中的環(huán)境練習(室溫約22~23度),保持空氣流通。

  練習時應注意什么

  精神要集中,動作緩慢柔和,配合呼吸均勻緩慢,綿綿不斷。如果覺得疲倦就應慢慢停下來休息,不要勉強。避免高難度的動作,以個人及胎兒的安全為先。建議孕婦持之以恒,每日練習30至60分鐘。以循序漸進由少至多,量力而為的方式持續(xù)進行。如身體患有特別毛病,如關(guān)節(jié)及骨骼問題,宜先請教醫(yī)生的意見。

  孕媽媽可以做的瑜伽

  “蹲”類的動作,來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。

  可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣才好蹲),再慢慢半蹲下來。

  另一個動作是:兩腳開大一些,完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè),雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。

  但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。多練習收陰,想象有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔),這可預防產(chǎn)后漏尿,緩和生產(chǎn)時會陰的撕裂傷。

  骨盆傾斜動作。簡單的方法是站著,全身平貼墻上,試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動,也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲靠墻做站姿的動作。

  尤其像單腳平衡類的動作,可一只手或一只腳撐墻上。呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。

  左右鼻孔呼吸法很好,可以凈化神經(jīng)系統(tǒng),幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法,從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產(chǎn)陣痛時亦可使用。

  為怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動作,平時多補充鈣質(zhì)。

  產(chǎn)后婦女好在6周后及惡露完全結(jié)束后,才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動作是收陰的練習。不要太早就做仰臥起坐,做時以雙手互相護助住腹部,以免腹直肌裂開。而剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時間復原,記得常常按摩傷口幫助恢復。

  五個提醒,安全做瑜伽

  1、疾病或有過流產(chǎn)史的孕婦請遵醫(yī)囑,謹慎習練。若醫(yī)生要求臥床休息或有輕微出血,請不要鍛煉。

  2、練習時,動作要輕柔、緩慢,不要超越自己的極限。

  3、避免做強烈扭轉(zhuǎn)及擠壓腹部的動作。

  4、所有體側(cè)動作,做完一側(cè)后,另外一側(cè)同樣動作,以保持平衡。

  5、根據(jù)自身的能力,決定是否練習、練習時間的長短和強度,以身體感覺舒服為原則,循序漸進,切不可強求。

  孕婦瑜伽注意事項

  1、孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快,以不超過大心率為宜大心率=(220-年齡)*60%。

  2、著裝宜寬松舒適,鞋要合腳輕便。

  3、如發(fā)生腹痛或陰道出血等,要及時上醫(yī)院檢查。

  4、及時補充水分,防止虛脫。

  5、注意保暖,以免著涼。

  6、運動中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況,應立即停止。

  7、好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館。

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