五式哈他瑜伽課程教程編排

　　讓我們以自然的盤(pán)坐方式舒適的坐在墊子上，可以采取簡(jiǎn)易坐，至善坐或半蓮花坐。髖部前推，立直腰背，下頜微微內(nèi)收，雙手結(jié)智慧的手印置于雙膝上。微微閉上雙眼，自然而緩慢的呼吸調(diào)節(jié)。

　　采用腹式呼吸，深深的吸氣，腹部微微鼓脹，緩緩的呼氣，腹部向內(nèi)收。拋開(kāi)身邊的干擾，將意識(shí)只關(guān)注在呼吸上，不斷得放松我們的身體……

　　隨著呼吸的深入，再次立直我們的脊柱腰背……將意識(shí)收回，緩緩的睜開(kāi)雙眼。

　　吸氣，兩臂帶動(dòng)身體向上拉伸;呼氣，微微向后展放松。吸氣收回;呼氣前屈，兩臂向前延伸，前額支地。

　　吸氣，還原身體立直，兩臂側(cè)平舉;呼氣，身體向右側(cè)側(cè)彎，右前臂支地，左手貼耳向右側(cè)延伸，拉伸左側(cè)腰。

　　吸氣，立直上身;呼氣，倒向左側(cè)，拉伸右側(cè)腰。吸氣，還原上身;呼氣，放松雙手，雙腿，抖動(dòng)伸直雙腿，起身站立到墊前。

　　拜日式

　　吸氣，兩臂向上于頭頂合實(shí)，拉伸脊柱;呼氣，向后放松。吸氣，還原立直;呼氣，以髖為折點(diǎn)向下折放身體，吸氣，手指觸地或手抓腳踝收緊腰背。

　　呼氣，向下胸腹貼腿。兩手支地，屈膝，撤右腿向后，右腳背膝蓋貼地，左膝向正前方。吸氣，兩臂帶動(dòng)身體立直向上拉伸;呼氣，髖下壓，肩背向后放松。

　　吸氣，還原上身;呼氣，向下放松身體。右腳點(diǎn)地，撤左腿，吸氣，兩腳跟向上臀上翹;呼氣，壓腳跟，肩內(nèi)扣。屈雙膝跪坐，兩臂向前延伸，吸氣，胸貼地，兩臂支地推身體向上拉伸;呼氣，雙臂用力推回身體，立腳尖。

　　吸氣，立直雙腿;呼氣，壓腳跟，肩胸內(nèi)扣。吸氣，抬右腿向上;呼氣，屈膝一步收回兩手之間，吸氣，兩臂帶動(dòng)身體向上立直;呼氣，向下壓髖，放松肩背。吸氣還原上身，呼氣放松身體。

　　一步收回左腿，兩腳并攏，吸氣，手抓腳踝，抬頭挺胸收緊腰背;呼氣，向下折放胸腹貼腿。吸氣，兩臂貼耳帶動(dòng)身體向上立直拉伸;呼氣，兩手胸前合實(shí)。反側(cè)腿

　　站立體前屈

　　吸氣，兩臂伸過(guò)頭頂，挺胸，推髖，背向后拉伸。呼氣，體前屈，向下放松腰背，胸腹貼腿。

　　保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸氣，直接向下向上，上犬;呼氣，向下，下犬，腳跟踩地。

　　吸氣，抬右腿一步收回雙手之間，左手帶動(dòng)身體站立。

　　三角拉伸扭轉(zhuǎn)

　　右拉伸左拉伸，右擰轉(zhuǎn)左擰轉(zhuǎn)，屈右膝戰(zhàn)士一式后，向后伸展身體，另一側(cè)屈左膝，屈右膝擰轉(zhuǎn)屈左膝擰轉(zhuǎn)。收回站立，雙角式，讓血液充分滋養(yǎng)面部。轉(zhuǎn)向右，向下拉伸右腿，轉(zhuǎn)向左，拉伸左腿。一步收回，站于墊子前端。

　　右腳尖向右側(cè)，左腳尖內(nèi)扣，髖擺正。吸氣，兩臂側(cè)平舉，身體向右側(cè)橫拉，向下放，右手放右腳背上，左手垂直身體向上，轉(zhuǎn)頭看向左手指尖方向。

　　重心放右腳內(nèi)側(cè)，膝蓋伸直，髖前推，背后拉。另一側(cè)。左手放右腳內(nèi)側(cè)，腹部盡量右腿，右手向上延伸。

　　另一側(cè)。還原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身體面向右側(cè)，兩臂帶動(dòng)身體向上拉伸;呼氣，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸側(cè)腰，腰背向后放松。

　　吸氣還原。另一側(cè)。保持屈右膝，扭轉(zhuǎn)身體，左手肘放右膝上左手與右手合實(shí)，身體向后方擰轉(zhuǎn)，保持后側(cè)腿伸直。還原，另一側(cè)。

　　收回腳尖，面前正前方，腳尖微微內(nèi)扣，吸氣，向后拉胸腹;呼氣，向前折放身體，兩手放兩腳之間地面，手指尖與腳尖平行。

　　吸氣，拉背;呼氣，向下頭頂找地面，雙膝伸直。吸氣還原;呼氣，后彎，還原。雙腳收回一點(diǎn)，大約一倍半肩寬，身體轉(zhuǎn)向右，髖擺向右側(cè)。

　　雙手體后十指相扣，呼氣向下折放身體貼右腿。另一側(cè)。一步收回左腿，站于墊前，兩腿并攏放松。

　　平衡體式趾尖式舞王式站立抱膝手扣腳趾平衡

　　吸氣，立腳尖立到高處;呼氣，屈膝下蹲，臀部坐腳跟上，雙臂前平舉。吸氣站立，呼氣放松。屈右膝，右手抓右腳踝，雙膝靠攏。

　　吸氣，左臂向上拉伸，呼氣，左臂右腿同時(shí)用力，身體向下平行地面。吸氣還原，右臂扣住右膝，吸氣立直上身，帶動(dòng)右膝貼胸腹。順勢(shì)右手勾住右腳大腳趾，伸直右腿，右腿向右側(cè)平衡，還原，另一側(cè)腿繼續(xù)。

　　幻椅式過(guò)度到駱駝式

　　屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整個(gè)腳掌。5個(gè)呼吸后，向下折放，撤雙腿，斜板，雙手撐地，上犬;呼氣，下犬。雙膝跪地，立直上半身。

　　右腿向右側(cè)伸直，腳尖向前，右手叉腰，呼氣，左臂貼左耳，身體右彎，拉伸側(cè)腰。還原反方向。

　　立直上身，呼氣，向后，一只手抓腳踝另一手也抓腳踝，髖前推，挺胸向上。拉伸大腿，胸腹，收緊背部。非甲亢會(huì)員仰頭向后。吸氣還原;呼氣，向下俯臥。