我們在生活中做任何事情只要找對了方式方法就能讓我們做的事事半功倍，其實運動也是一樣，我們在練習(xí)的時候不能盲目的去練習(xí)所有的招式，我們應(yīng)該有計劃有目的的去練習(xí)，下面小編就為大家介紹一套能夠幫助我們事半功倍的瑜伽動作。

　　瑜伽體式

　　1、眼鏡蛇式

　　1俯臥，兩只手放在肩膀的下面，兩條腿并攏。

　　2 吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。

　　保持這個姿勢正常呼吸6～8次。(每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好!)

　　3吐氣，彎曲手臂，慢慢的回到原姿勢，重復(fù)這個動作5次。

　　2、船式

　　1 坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

　　2 吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角。

　　腹部收緊作整個身體的平衡重點進階練習(xí)：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個"v"形。

　　兩只手伸直與地面平行，拉伸我們的背部肌肉。

　　雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。

　　3、脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　1 坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直;

　　2 彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲;

　　3 將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋;

　　4 呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動脊柱;

　　5 轉(zhuǎn)到極限處，保持這個姿勢數(shù)秒鐘;

　　6 吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿;再做反方向。

　　4、平板式

　　1 趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側(cè)，腳尖著地，用力撐起身體。

　　2 將力量均勻地散布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。

　　3 將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。

　　4 平板式是傳統(tǒng)太陽禮拜式中的一個體位。或者也可作為單獨的練習(xí)姿勢停留30秒到60秒。

　　5、英雄扭轉(zhuǎn)式

　　1 挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行;

　　2 深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時，將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度;

　　3 呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。

　　身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢15妙左右;

　　4 吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置，呼氣;

　　5 吸氣，向反方向重復(fù)上述動作進行練習(xí)。

　　瑜伽呼吸

　　圣光呼吸法：

　　1 開始，以一種舒適的瑜伽坐姿打坐，合上雙眼。

　　2 在練這種調(diào)息時，始終要放松，一點也不要使勁。

　　3 先把呼吸調(diào)整成腹式呼吸，可以將雙手放在腹部感受你腹部肌肉的運動。

　　4 吸氣，呼氣時快速收縮腹部肌肉，將氣息從體內(nèi)擠壓出來。你要能聽到你呼氣時鼻子輕噴氣息的聲音。

　　做到有節(jié)奏但不猛烈。記住是呼氣的時候感受你明顯的腹部向內(nèi)收的運動，而不是吸氣。

　　瑜伽飲食

　　簡單講，瑜伽飲食根據(jù)食物對心靈的影響把食物分為悅性食物，惰性食物及變型食物。

　　要趕走便秘，收腹減肥，就要多吃悅性食物中的高纖維的蔬菜水果，主食要以粗糧為主，要棄精米白面，盡量選擇“五谷雜糧”。