在瑜伽的很多動(dòng)作當(dāng)中，都有對(duì)腰部的鍛煉，很多高難度的動(dòng)作對(duì)腰部的柔韌性要求也非常的高，脊椎是我們身體的支柱，我們腰不好了，整個(gè)人都會(huì)變的不好，下面小編就給大家介紹一套能夠穩(wěn)固腰部的瑜伽動(dòng)作。

　　腰部穩(wěn)定性的鍛煉計(jì)劃包括以下幾方面：

　　?從不動(dòng) (橫躺) 到動(dòng) (站立或跳躍)

　　?從抗自身重力到抗外來重力

　　?從可預(yù)知的到不可預(yù)知的動(dòng)作

　　?從個(gè)別動(dòng)作到整體動(dòng)作

　　很多時(shí)候，在進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要在上一個(gè)鍛煉的基礎(chǔ)上保持脊椎骨的直立。

　　可以通過相關(guān)物理治療師或者康復(fù)治療師的幫助學(xué)習(xí)并掌握適當(dāng)?shù)募夹g(shù)。

　　下面的鍛煉例子是部分治療師推薦的，是脊骨專家和治療師根據(jù)多年的臨床經(jīng)驗(yàn)為每個(gè)病人明確地設(shè)計(jì)一些關(guān)于加強(qiáng)腰部穩(wěn)定性的鍛煉計(jì)劃。

　　鍛煉示例：

　　腿筋伸展

　　仰臥，保持背部的挺直，伸直一條腿，貼著地板，舉起另外一條腿，兩只手抱著大腿，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。

　　然后再換另一條腿，如此3次重復(fù)。也可以借用墻壁，讓腿直接搭在墻上，然后靜躺著不動(dòng)，在此過程中背脊骨也必須不動(dòng)，才達(dá)到鍛煉的效果。

　　骨盤的傾斜

　　這是將腹部的肌肉移動(dòng)到骨盆兩邊位置的一種練習(xí)。先平躺在地上，雙腿向上彎曲，膝蓋朝上。

　　勒緊胃肌，下肢保持不動(dòng)，上身離開向腿部靠攏，堅(jiān)持19秒，如此重復(fù)3到5次。

　　手臂/腿舉起

　　這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉我們臂部還有腿部的肌肉，還能穩(wěn)固我們的脊椎骨，美化背部的線條。

　　先左邊側(cè)躺，左手臂枕住頭部，右臂高舉;彎曲膝蓋，以臀部以上的背脊骨部位為軸，慢慢將右腿向上舉起8―10寸，10秒后放下，然后換另一邊重復(fù)。

　　如此動(dòng)作可以重復(fù)5到10次。

　　球橋練習(xí)

　　是一種對(duì)抗不可預(yù)知力量的一種先進(jìn)的腰部穩(wěn)定性鍛煉。

　　平躺在地上，借助練習(xí)球，雙腿并攏直線放在球面上，雙手平行于身體放在地上，以背脊骨中立位置為軸，慢慢勒緊臀部肌肉，腳部出力按住球，慢慢將臀部舉起2到3寸。

　　在如上示例的鍛煉中，伸展動(dòng)作與需氧性的條件作用也是腰部穩(wěn)定物理治療的重要部分。

　　因?yàn)槿嵝钥梢允辜∪飧菀椎爻袚?dān)背脊骨中立位置的壓力，所以柔性是成功的腰部穩(wěn)定訓(xùn)練的關(guān)鍵。

　　心臟血管的 (需氧性的) 條件作用是鍛煉身體肌肉力量的一個(gè)重要部份。

　　也與鍛煉腰部耐性、背脊骨穩(wěn)定練習(xí)結(jié)合。

　　在需氧性的練習(xí)期間，維持背脊骨的穩(wěn)定性，是一種比較艱難的一種過程，許多急于求進(jìn)的病人一般都不敢采用。

　　因此不是很好地被所有病人接受，但腰部穩(wěn)定鍛煉可以適當(dāng)?shù)刈屇切┠昀系牟∪嘶蛘咛幱谕纯嗟牟∪嗽谑褂梦锢碇委煏r(shí)輔助使用。