脊柱理療瑜伽體位

　　熱身：關(guān)節(jié)，腰部，脊柱等部位練習(xí)。

　　站立組合

　　第一：基本站姿準(zhǔn)備，吸氣踮腳，呼氣放下，反復(fù)5次，活動腳踝，靈活趾關(guān)節(jié)。

　　第二：高舉我們的雙手，同時吸氣。注意我們的左手側(cè)舉端平，盡量向右側(cè)彎腰同時呼氣。

　　吸氣轉(zhuǎn)頭看右手指尖方向，氣順勢放下左手，配合呼吸來回看上下方向靈活頸椎。

　　第三：吸氣身體回正后，吸氣踮腳，呼氣放下，反復(fù)3次，活動腳踝，靈活趾關(guān)節(jié)。

　　第四：雙手在頭頂上方合十，呼氣身體向右側(cè)彎腰到極限，吸氣回正后，呼氣再向左側(cè)彎，3個回合后回正身體，吸氣踮腳，呼氣放下，反復(fù)3次。

　　第五：回正我們的身體同時吸氣，彎曲雙膝同時呼氣，大腿與腹部緊貼。

　　吸氣雙手向前延伸，掌心相對，呼氣雙手向后延伸掌心向下。吸氣直立身體，呼氣屈膝雙手合十于胸前，右手肘抵住左腿膝蓋，身體盡量向上向左，吸氣回正，呼氣反方向練習(xí)。

　　第六：吸氣回正身體，緩緩直立上身，呼氣身體向下折疊成脊柱增延伸展式，吸氣還原。

　　側(cè)臥組合

　　第一：身體呈右側(cè)臥，吸氣時左腿盡量向上抬高，呼氣還原，配合呼吸頻率反復(fù)8次，接著吸氣時左腿向前運(yùn)動，呼氣向后，反復(fù)8次。接著右腿也上下前后運(yùn)動8次。

　　第二：吸氣同時抬高雙腿向上，呼氣放下，反復(fù)8次后，左腿放在右膝外側(cè)地板，雙手在腦后十指相交，呼氣時身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，盡量讓左膝著地，吸氣回正身體后再做反方向練習(xí)。

　　第三：仰臥墊子上，吸氣時右腿向上抬高90度，雙手抱住右腿小腿筋骨，呼氣時盡量將大腿拉向腹部，成仰臥神猴哈努曼式，吸氣放松右腿后，再做反方向練習(xí)。

　　跪姿組合

　　第一：以金剛坐姿準(zhǔn)備跪坐在墊子后端，雙手撐地成四角式，大腿手臂保持與地面垂直，腰背平直。

　　第二：吸氣，塌腰翹臀，抬頭向上，雙眼看向前方，感覺腰背在擠壓。

　　第三：呼氣，拱背，腹部、臀部往內(nèi)收，低頭讓下巴去尋找鎖骨，盡量舒展背部。

　　第四：根據(jù)呼吸頻率，反復(fù)上述動作6次，讓停留時間盡量短些，動作盡量放慢。

　　第五：身體成四角板凳式，呼氣，臀部沿著大腿方向垂直向右側(cè)坐，雙手撐地，盡量讓腰部向右扭轉(zhuǎn)，雙眼看向右后方，自然呼吸，停留8個呼吸。

　　第六：吸氣，緩緩抬高臀部身體回正，呼氣再做反方向練習(xí)。

　　第七：吸氣，保持背部平直，將臀部緩緩向后移，坐在腳后根上，額頭貼地面，收回雙手，做大拜式放松，閉上雙眼，調(diào)整呼吸。