好吧，懶人瑜伽的又有新高度：請(qǐng)你現(xiàn)在就上床，我們一起睡前小小的”瑜伽“一下。

　　動(dòng)作一：娃娃式

　　1、俯臥，抬頭，下巴點(diǎn)在床上，目視前方;雙腳并攏，雙手自然放于身體兩側(cè)。

　　2、雙臂張開，在床上慢慢向前移動(dòng)，同時(shí)雙腳也微微打開;腰腹緊貼在床上，保持脊背筆直。

　　3、放松，彎曲我們的兩只手臂。

　　手掌收到額下疊合，墊住下巴;右腿不動(dòng)，左腿屈膝上提，大腿與上身盡量呈90度角。

　　4、閉上雙眼，向左側(cè)頭，右耳枕在手上，保持3個(gè)呼吸放松。還原步驟1姿勢(shì)，換腿做動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)多次。

　　聽聽教練怎么說

　　做這個(gè)體式時(shí)要注意伸出哪一只腳，頭就向哪邊轉(zhuǎn)動(dòng);做動(dòng)作時(shí)要輕緩。

　　動(dòng)作二：朝圣式

　　1、請(qǐng)輕輕地跪在床上。

　　腳尖并攏，腰背挺直，眼睛看向前方，雙手自然放于身體兩側(cè)。

　　2、吸氣，臀部緩緩坐下，坐在腳跟處;雙臂舉過頭頂，兩掌心相對(duì);保持腰背挺直。

　　3、呼氣，慢慢低頭，上身向前傾;雙手隨著身軀的動(dòng)作一起向下放，掌心向上。

　　4、身軀繼續(xù)向前向下，直至壓在大腿上;臉趴在床上，雙手也平放床上，脊椎盡量保持平直。保持?jǐn)?shù)個(gè)呼吸，還原步驟1姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)。

　　聽聽教練怎么說

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)脊椎始終保持筆直狀態(tài)，雙手保持捧物的姿勢(shì)，向下俯身像在敬獻(xiàn)禮物一樣;動(dòng)作要輕柔緩和，不要猛烈用力。

　　動(dòng)作三：反轉(zhuǎn)兔子式

　　1、跪坐在床上，臀部放在腳跟處，雙臂垂放于體側(cè)，指尖放在床面，腰背挺直，自然呼吸。

　　2、吸氣，雙臂上舉過頭頂;呼氣，上身向前傾，直至身軀壓在大腿上，臉趴在床面;雙臂平放在床上，掌心向下。

　　3、雙手收回，在背后十指交叉握拳;吸氣，臉部保持緊貼床面，身軀盡量保持筆直。

　　4、呼氣，臀部抬起，身體前移，大腿與床面呈90度角跪立，頭部百會(huì)穴頂再床上，同時(shí)雙臂伸直向前上方伸展。保持姿勢(shì)數(shù)秒，呼氣時(shí)還原步驟3姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)。

　　聽聽教練怎么說

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)頸部不宜彎曲得太厲害，否則容易引起頭暈;有高血壓、腦血栓、貧血的人不適宜練習(xí)。