五招簡(jiǎn)單易學(xué)的美體瑜伽

　　1 鷹式

　　在印度神話中，鷹被認(rèn)為是鳥(niǎo)中之王，因此這個(gè)動(dòng)作也被稱做是“鳥(niǎo)王式”。手臂張開(kāi)的形態(tài)酷似老鷹在高空中翱翔。

　　兩腳并攏站立，兩臂在身體兩側(cè)自然下垂;把左大腿的背面貼在右大腿的前面，左小腿脛骨貼著右小腿腿肚子，左腳大腳趾勾住右腳踝的上部。

　　注意：務(wù)必將我們的臀部下放。

　　打開(kāi)手臂，大臂盡力向后伸展，肘部略微彎曲，以肩關(guān)節(jié)帶動(dòng)手臂一張一合，做鷹飛狀;保持身體平衡穩(wěn)定，保持姿勢(shì)15-20秒;回復(fù)基本站姿;做另一側(cè)的練習(xí)。

　　功效：緩解腰背部的肌肉緊張，對(duì)手臂、腰部、腿部的肌肉塑型起到作用。

　　2 鴿王式

　　側(cè)面看形如正在覓食的鴿子。此動(dòng)作能夠鍛煉到胸、腰、腿部的肌肉。

　　放松，保持側(cè)著的坐姿。

　　左腿回蜷至大腿根部，右腿伸展向身體后側(cè)，然后將小腿豎起，雙手在頭頂扣住小腿，然后身體彎曲，手臂與右腳靠攏，同時(shí)臉部轉(zhuǎn)向左側(cè)。

　　功效：緩解腰背部的肌肉緊張，對(duì)手臂、腰部、腿部的肌肉塑型起到作用。

　　3 駱駝式

　　“Ustra”即時(shí)梵文里的“駱駝”。它有“腦海中呈現(xiàn)曙光”和“在有需要的時(shí)候輸出相關(guān)知識(shí)”的意思。

　　這種特點(diǎn)正如駱駝一樣在身體里儲(chǔ)存水分，在沙漠中里堅(jiān)強(qiáng)生存。跪下小腿著地，膝蓋打開(kāi)至臀寬，腳心朝天。

　　大腿及軀干成直線，與地面成90度角。手肘屈曲放于盆骨上方，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。

　　功效：增加脊椎和肩膀的靈活性，增加脊椎的彈性。伸展腹部，改善駝背含胸的姿態(tài)。

　　4 蝴蝶式

　　“蝴蝶式”手臂和雙腿的姿態(tài)以及張開(kāi)合攏的動(dòng)作很象一只蝴蝶在扇動(dòng)翅膀。

　　坐姿，大腿外展，腳掌心相貼，雙膝盡量貼地，腳跟盡量拉向會(huì)陰處。吸氣，上身挺直保持片刻。

　　吐氣，上身由腰部向前彎，雙肘接觸小腿脛骨上，至頭部著地。保持姿勢(shì)，自然呼吸5次，然后原坐姿。

　　功效：增加胯部關(guān)節(jié)的靈活性，減輕薦骨和尾骨的承受力，減輕大腿、膝蓋和腳踝承受的壓力，調(diào)理生殖系統(tǒng)和膀胱

　　5 蝗蟲(chóng)式

　　“蝗蟲(chóng)式”的動(dòng)作很象一只蝗蟲(chóng)將腿部翹起。俯臥下頜觸地，雙腿靠緊伸直，雙手握拳放在髖部下方;吸氣并收臀肌，雙腿向上抬高，保持姿勢(shì);呼氣并慢放下肢至地面。

　　功效：此動(dòng)作可以緩解背部疼痛，增加背部上端的靈活性，調(diào)理和伸展腹部區(qū)域和腹腔神經(jīng)叢，讓腹部區(qū)域得到放松。增加頭頸部位的血液循環(huán)。