今天我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組睡前瑜伽，練習(xí)睡前瑜伽可以幫助我們助眠又安神。大家可以跟著下面的睡前瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)，或者也可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)。睡前瑜伽，改善你的睡眠。

　　下面，我們就和大家從前屈式開始今天的睡前瑜伽練習(xí)吧!這一式相信大家應(yīng)該都非常熟悉，堅(jiān)持練習(xí)前屈式可以幫助我們有效的改善我們的睡眠質(zhì)量。

　　前屈式

　　功效

　　類似于胎兒在母體內(nèi)的姿勢(shì)，具有安神效果，可放松舒緩下背部，僵硬的肩部，進(jìn)而沉淀雜念。

　　1、事先準(zhǔn)備兩個(gè)枕頭和毛巾，將其相疊。

　　2、放松我們的身體，跪姿。雙膝分開，用我們的膝蓋將枕頭夾緊。將我們的手臂自然落在體側(cè)，保持我們的身體處于直立的狀態(tài)。

　　3、慢慢將身體前彎，趴在抱枕上，臉朝下，額頭放在毛巾上，放松肩膀部位，手臂舒服的放在枕頭兩側(cè)，閉上眼睛，輕微呼吸，停留5-10分鐘。

　　注意

　　若半夜睡不著覺，可用此姿勢(shì)，讓自己慢慢入睡。

　　后仰式

　　功效

　　擴(kuò)胸，改善呼吸深度，滋養(yǎng)脊椎。

　　堅(jiān)持這一式的練習(xí)可以有效的提升我們的睡眠質(zhì)量，使我們睡得更加香甜。如果你長(zhǎng)期失眠，那么，練習(xí)這一式就是你的不二選擇哦!

　　1、找一塊長(zhǎng)毛毯，墊在臀后部。

　　2、身體慢慢后仰，腰背舒服躺在枕頭上，頭頂碰地，伸展喉嚨，雙手張開，放在與肩膀平行的地板上，閉上眼睛輕微呼吸，停留5-10分鐘。

　　注意

　　若頸椎有問題，可在頭部下方放一塊瑜伽磚或小枕頭，釋放頭部壓力。

　　蝶式

　　功效

　　放松肩膀、增加髖部的關(guān)節(jié)靈活度。

　　1、坐直，膝蓋彎曲向身體兩側(cè)打開，伸展脊椎，腳掌互碰，手放在膝蓋上。

　　2、手心伏地，身體前彎，直到上身無法再向前彎時(shí)，放松背部，頭部與頸部，閉上眼睛輕輕呼吸，停留5-10分鐘，在進(jìn)行過程中，伸直脊椎和后背。

　　3、將注意力集中在腹部，以及如何把膝蓋往地面方向壓低，為了讓此姿勢(shì)的功效充分發(fā)揮，請(qǐng)收縮會(huì)陰，也就是骨盆底肌群。

　　注意

　　若有高血壓或心臟病，請(qǐng)不要將身體前彎到地上，只要讓脊椎前彎到45度角即可。

　　肩立式

　　功效

　　改善下身循環(huán)，并活化甲狀腺和副甲狀腺功能，有助穩(wěn)定情緒。

　　1、臀部下橫放一個(gè)長(zhǎng)方形抱枕，兩腿屈膝，與臀部同寬，手放于膝蓋上方，挺直腹背。

　　2、往后仰躺，臀部與下背部支撐在枕頭上，上背部懸空，臂張開于地板上，額頭點(diǎn)地。

　　練習(xí)瑜伽注意這兩點(diǎn)

　　1、不要貿(mào)然做高難度動(dòng)作

　　瑜伽中倒轉(zhuǎn)的姿勢(shì)可能讓頸椎過分緊張，或者限制流入大腦的血液數(shù)量，這種不良效果可能是一次性劇烈發(fā)生，也可能逐次累加。

　　久坐辦公室的人群如果貿(mào)然開始做高難度瑜伽動(dòng)作，很容易受傷，因?yàn)殍べ?dòng)作通常都是頭下腳上，這對(duì)他們?cè)揪腿醯念i部和腰椎影響很大。

　　我們的很有的瑜伽動(dòng)作，都會(huì)有伸展脖頸的動(dòng)作，大家在伸展脖頸的時(shí)候要注意自己的承受力，切不可拉傷脖頸。

　　2、選擇專業(yè)的老師任教

　　很多老師出來任教，但他們連3塊不同的繩肌都分不清楚。

　　他們對(duì)解剖學(xué)的理解是可笑的，瑜伽不僅是身體的，而且也是精神的，但它首先必須安全。傷人的不是瑜伽，而是對(duì)瑜伽錯(cuò)誤的翻譯或者教學(xué)，那才是問題。

　　好的瑜伽教練不一定是身體很柔軟，體式做的漂亮，但肯定知道如何觀察學(xué)員的反應(yīng)，知道怎么去了解學(xué)員的情況，知道怎么去合理地引導(dǎo)，也知道怎么去對(duì)待不同程度的學(xué)員。