脊椎是非常重要的身體部位，如何保養(yǎng)脊椎呢?今天，我們就和大家一起來學習幾組脊椎瑜伽，以下就是具體的脊椎瑜伽教學步驟，感興趣的朋友不妨跟著學習一下，另外，你也可以參考我們的瑜伽視頻教程來練習哦!

　　下面，我們就和大家從腹背運動開始今天的瑜伽練習吧!練習腹背運動可以讓我們的脊椎得到很好的舒展，腹背運動怎么做呢?

　　腹背運動

　　做法

　　面對墻壁，站在幾十厘米外,讓雙手可以撐在墻壁上，高度略高于腰部。

　　當你俯身向前時，雙腳一邊向后退，讓雙臂撐直。尾椎骨保持自然，下背部不要拱起，雙眼向下看。

　　如果你是久坐不動的辦公族，練習這一式對你來說也許是有難度的，這時候動作的高度高一些，低一些都是沒有關系的。

　　胸肩擴展

　　做法

　　雙手各執(zhí)浴巾一頭，伸直手臂，舉到頭頂上形成一個寬V形。這時你的胸部和肩膀要能感覺到被拉伸擴張的舒適感。

　　如果感覺不到這種舒適感，可以將雙手分得更開一點或者靠得近一點。

　　用一條大的毛巾放在身后，分開我們的兩腿，距離和肩部長度保持一樣。

　　向前彎曲我們的身體，將我們的上半身接近大腿，手握住我們的浴巾順勢從后背向上緩緩地抬起，練習的時候要注意保持身體的平衡性。

　　半月式

　　做法

　　身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側，保持身體在同一個側面，向左側彎曲，保持10—20秒。

　　然后上半身分別向右側、向后彎曲，保持同樣時間。

　　向前彎曲時，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持10—20秒。

　　功效

　　這套動作加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉，作為熱身的開始。

　　笨拙式

　　做法

　　手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身體慢慢恢復原位。

　　之后做一組腳后跟大限度抬起的練習，動作與上面的相同，只是在下蹲的時候，讓膝蓋并攏，保持10—20秒。

　　功效

　　這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關節(jié)、踝關節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助，椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習這個動作。

　　椅背運動

　　做法

　　面對椅背、距離椅子幾十厘米站立，雙腳分開與肩同寬，將雙手抓在椅背上，保持背部自然挺直，以腰為軸心向前俯身，雙臂伸直。

　　這個動作可以面對廚房的櫥柜來做，比如用微波爐熱菜的間隙里，就可以做。

　　如果覺得自己的柔軟度足夠并且想進一步俯身，可以嘗試將椅子轉個方向，雙手變扶著椅背為放在椅面上，同樣背部自然挺直、雙手伸直，這樣可以增加伸展度，讓你更靠近腳趾頭。

　　但是不管俯身到什么程度，不要讓自己覺得很勉強。