上班族瑜伽主要是針對(duì)上班的群體的瑜伽，上班族瑜伽可以在上班的時(shí)候利用閑暇時(shí)間達(dá)到健身的功效。下面上班族全身瑜伽的動(dòng)作有哪些呢?讓我們跟著瑜伽視頻上面的瑜伽教學(xué)來(lái)一起練習(xí)一下吧!

　　1、手部拉伸

　　在椅子上坐直，小腿與大腿成90度，雙腳平放在地面上。

　　讓你的腹部、背部、肩膀前后來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)，讓你的胸部充分張開(kāi)。

　　向前舉起手臂，右手肘彎曲90度，放在左臂上，雙手盡量合十，手臂緊抱在一起。

　　保持你的手部動(dòng)作，在你感覺(jué)舒適的情況下向上抬起手臂。保持3-5個(gè)呼吸，做深呼吸，放松你的肩膀和臉部。

　　注意要徹底放松，在后一次深呼吸中，放松你的手臂，把手放在大腿上，輕輕搖晃手臂，恢復(fù)正常呼吸。

　　2、拉伸背部

　　脫掉你的鞋子和襪子，面對(duì)椅背自然站立，手分開(kāi)與肩同寬放在椅背上。

　　向后退幾步，直到你的腿既垂直與身體又垂直于地面。放松你的頭部。

　　做深呼吸，讓你的臀部向后提起，感覺(jué)背部在拉伸延長(zhǎng)。保持動(dòng)作，做深呼吸。

　　張開(kāi)你的手指，放松你的肩膀，身體慢慢下壓，讓你的肩膀比高于你的耳朵。

　　保持動(dòng)作，做5次深呼吸，然后慢慢放松，慢慢向前走，站直恢復(fù)。

　　3、擴(kuò)展胸部

　　在椅子上坐直，小腿與大腿成90度，雙腳平放在地面上。手向后抓住椅背下方。

　　稍稍收腹，做深呼吸，感覺(jué)你的脊柱得到延長(zhǎng)，肩膀上下轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　當(dāng)你呼氣的時(shí)候，向前向上提升你的胸部，讓你的手臂伸直，向后拉伸。

　　如果可以的話，頭向后仰，閉上眼睛。呼吸3-5次，然后恢復(fù)坐姿，閉上眼睛安靜的休息一下，然后重新投入工作。

　　4、放松背部

　　在椅子上坐直，小腿與大腿成90度，雙腳平放在地面上。

　　讓你的腹部、背部、肩膀前后來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)，讓你的胸部充分張開(kāi)。

　　向上抬起你的手臂與肩同寬，手肘向上，注意你的手肘沒(méi)有向前或者向后，向上或者向下，張開(kāi)你的手指，放松雙手。

　　放松，然后深呼吸，手臂向后張開(kāi)拉伸，其次打開(kāi)你的肩胛骨，這時(shí)候就會(huì)感覺(jué)到胸部得到了擴(kuò)張。

　　后吸氣，放松手臂，呼氣雙肩再次打開(kāi)。重復(fù)3-5次，輕輕晃動(dòng)你的手臂，做幾次放松呼吸，然后重新投入工作。

　　5、眼部放松

　　坐在椅子上，身體稍稍向前傾，大腿和小腿成90度。讓你的腹部、背部、肩膀前后來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)，讓你的胸部打開(kāi)。

　　輕輕的摩擦雙掌，知道掌心發(fā)熱為止。當(dāng)你的掌心變得溫?zé)岬臅r(shí)候，閉上眼睛，手掌輕輕覆蓋在眼皮上，不要用力按壓，感受溫暖慢慢從你的手心轉(zhuǎn)移到眼睛，保持肩部放松。

　　深呼吸數(shù)次，如有需要可以重復(fù)1-2次，然后再重新投入工作。

　　6、頸部放松

　　坐在椅子上，大腿和小腿成90度。稍稍收腹，向上拉伸你的胸部和脊柱，上下擺動(dòng)你的肩膀。將你的手放在大腿上。

　　當(dāng)你吸氣時(shí)，頭盡量向后仰，當(dāng)你呼氣時(shí)，頭慢慢向右，讓你的耳朵向肩膀貼近，放松你的右肩。如果你想更深入地拉伸你的肩膀和頸部，你可以繼續(xù)這一步，讓你的手向下伸展到椅子底部，維持姿勢(shì)，肩膀可以稍稍傾斜。

　　保持姿勢(shì)，深呼吸至少30秒。吸氣，讓你的頭和身體回到鄭重，呼氣，頭向左，慢慢放松你的左側(cè)身體，重復(fù)3-4步?；謴?fù)，吸氣時(shí)讓你的身體恢復(fù)原位，晃動(dòng)你的肩膀，如果你有足夠的時(shí)間，重復(fù)動(dòng)作。

　　7、手腕伸展

　　坐在椅子的前部，腳平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。

　　肩膀向后，打開(kāi)你的肩胛骨。吸氣時(shí)，右手臂向前伸直，指尖向上，掌心朝外，呼氣時(shí)，用左手握住右指尖輕輕的向里壓。讓你的右手指尖向下，掌心朝里，左手握住右指尖輕輕的向里壓。做3-5個(gè)深呼吸，放松，慢慢放下雙臂，另一側(cè)重復(fù)。

　　8、肩部放松

　　坐在椅子上，身體稍稍向前傾，大腿和小腿成90度。收腹，肩膀向后打開(kāi)，擴(kuò)大你的胸部，拉伸背部。手指伸直并攏，交叉在一起，手肘朝里，掌心朝外，當(dāng)你吸氣時(shí)，手臂慢慢向上伸直，掌心向上。呼氣時(shí)，保持姿勢(shì)，放松肩膀，再次吸氣，讓你的手和肋骨向上提升。呼氣時(shí)，放松你的肩膀。注意，不要讓你的肋骨向外凸出。然后晃動(dòng)你的手臂，把你的雙手放到大腿上，做幾個(gè)深呼吸。讓后重新投入工作。

　　9、放松臀部

　　坐在椅子的前部，腳平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。肩膀向后，打開(kāi)你的肩胛骨。手指交叉，抱住右膝下方，保持呼吸，你的腿向上抬起，保持姿勢(shì)。收腹，挺直背部，打開(kāi)肩胛骨，注意不要駝背或者讓小腹突出。吸氣時(shí)向上拉伸你的腿部，感覺(jué)你的臀部肌肉伸展，保持動(dòng)作3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，呼氣，慢慢放松。

　　上班族瑜伽體式

　　摩天式

　　直立，兩腳與肩同寬。吸氣時(shí)雙臂慢慢高舉過(guò)頭部伸直，雙手交叉，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，掌心向上。

　　呼氣時(shí)，雙臂帶動(dòng)上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。再次吸氣，雙手慢慢舉起，呼氣時(shí)雙手分開(kāi)，在體側(cè)落下。

　　犁式

　　犁式能使體內(nèi)的血液暫時(shí)回流，清理血液中沉積的雜質(zhì)，促進(jìn)全身的血液循環(huán)，滋養(yǎng)整個(gè)脊柱神經(jīng)系統(tǒng)，減輕背痛和腰痛，改善新陳代謝，緩解頭疼。

　　仰臥，雙腿向前伸直，雙足并攏，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣，手掌輕輕向地板用力，抬起雙腿離開(kāi)地面。

　　吐氣，將雙腿緩緩地向上抬起，抬到我們的頭部之后，將臀部和背部緩緩地抬起，使之離開(kāi)地面。保持動(dòng)作。

　　放低雙足，直到足尖觸地。保持自然的呼吸。

　　鳥(niǎo)王式

　　站姿，左腿伸直撐地，右腿彎曲并抬離地板，雙臂彎曲置于后方，雙手握住右腳腳趾，身體微微向前傾，挺起胸部。

　　推摩式

　　推摩式是瑜伽入門的基礎(chǔ)動(dòng)作，堅(jiān)持這一式的練習(xí)可以幫助我們很快的消除腹部的脂肪。

　　坐著，雙腿分開(kāi)，向前伸展伸直。手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。

　　呼氣，腰向前彎，上身向前傾。

　　向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸運(yùn)動(dòng)身體，順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚋魇巍?/p>

　　英雄式

　　英雄式，相信大家對(duì)于英雄式應(yīng)該都非常熟悉吧!練習(xí)英雄式可以很好的鍛煉全身，有效的促進(jìn)血液循環(huán)，幫助我們?nèi)砼哦尽?/p>

　　身體站直，兩腿前后分開(kāi)約兩個(gè)肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開(kāi)約60度，雙手垂放在身體兩側(cè)。然后慢慢將雙手盡量向前伸展，五指并攏并將手掌合十，保持呼吸。

　　呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿于地面保持平行 ，保持姿勢(shì)15-20秒，然后左右腳交換位置，做20組。

　　需要提醒大家的是，練習(xí)瑜伽的過(guò)程中一定要注意感受我們的身體變化，尤其是睡前練瑜伽一定要注意動(dòng)作的頻率。