脊柱是人體重要的支撐結構，承擔著身體的重量，保護著脊髓和內臟器官。然而，現代生活方式的久坐、不良姿勢等習慣，常常導致脊柱承受過大的壓力，引發(fā)各種骨病，如頸椎病、腰椎間盤突出等。為了保護脊柱，減少骨病的發(fā)生，我們需要加強核心肌群的鍛煉。核心肌群是指位于腹部、背部和骨盆底的一系列肌肉，它們起著穩(wěn)定脊柱、支撐身體的重要作用。下面將介紹4個簡單動作，幫助鍛煉核心肌群，保護脊柱，減少骨病。
1、平板支撐
平板支撐是一種非常受歡迎的核心肌群鍛煉動作。它能夠加強腹直肌、背闊肌和骨盆底肌肉，提高脊柱的穩(wěn)定性。動作要領：面部朝下，身體呈直線，雙臂伸直，支撐在地面上，雙腳并攏，身體抬起，形成平板狀。保持這個姿勢20-30秒，然后休息一下，重復3-5次。隨著核心肌群的逐漸增強，可以逐漸增加支撐時間。
2、仰臥起坐
仰臥起坐是一種簡單而有效的鍛煉核心肌群的方法，能夠加強腹直肌和腹外斜肌，提高腹部核心力量。動作要領：仰臥在地面上，雙膝彎曲，雙腳平放于地面上，雙手放在耳朵旁邊，慢慢坐起，使上身離開地面，然后慢慢躺下，重復10-15次。為了增加難度，可以嘗試將雙腿伸直，或者將雙手放在頭后。
3、橋式抬腿
橋式抬腿是一種針對腰部和臀部肌肉的鍛煉方法。具體做法是：首先，仰臥在地墊上，雙膝彎曲，雙腳平放于地上。然后，用手臂和肩部的力量將上半身抬起，同時將一條腿抬起，使其與身體形成一條直線。保持這個姿勢幾秒鐘后，放下被抬起的腿，換另一條腿進行相同的動作。橋式抬腿可以提高脊柱穩(wěn)定性和靈活性。
4、貓牛式
貓牛式是一種瑜伽動作，旨在鍛煉脊柱和核心肌群。具體做法是：首先，雙手雙腳著地，手腕在肩膀下面，膝蓋在髖關節(jié)下面。然后，慢慢地將背部向上拱起，頭部向下看，就像一只貓一樣(這是“貓式”)。接著，慢慢地將背部向下凹陷，頭部向上看，就像一頭牛一樣(這是“牛式”)。反復進行這兩個動作，可以鍛煉脊柱和核心肌群，提高脊柱靈活與穩(wěn)定性。
