腰部和后背肌肉勞損經(jīng)常會(huì)發(fā)生，生活中很多行為都會(huì)傷到腰背，比如說(shuō)彎腰撿東西，長(zhǎng)時(shí)間久坐，彎腰抱孩子，都可能會(huì)扭傷腰，或者是拉傷后背肌肉，因此平時(shí)應(yīng)加強(qiáng)腰背肌功能鍛煉。鍛煉腰背肌功能的方法有單腿后踢、小燕飛，通過(guò)這兩種鍛煉方法可以鍛煉腰背肌。

　　1、單腿后踢

　　雙腳并攏，身體保持站立，后背繃直，雙手叉腰，眼睛看向前方，慢慢抬起右腳向后伸，身體略微前傾保持平衡，等待右腳保持幾秒，然后將腳尖自然下垂和地面保持垂直，不要接觸到地面。注意不要彎曲膝蓋，停留幾秒后收回右腳，換左腳繼續(xù)進(jìn)行。兩只腳來(lái)回進(jìn)行，每條腿完成50次，一天練習(xí)2至3次，可以有效鍛煉腰背肌功能。

　　練習(xí)的要點(diǎn)是要時(shí)刻保持身體平衡，單腳站立時(shí)不能左右搖擺，感覺(jué)后背肌肉有緊繃感。雖然這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)沒(méi)有什么難度，只是站在原地，但是做起來(lái)想要每一個(gè)動(dòng)作都標(biāo)準(zhǔn)不太容易，能充分鍛煉腰背肌。如果是按照要求進(jìn)行鍛煉，一天下來(lái)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己腰背有些發(fā)酸、發(fā)脹，這就說(shuō)明腰背肌的力量得到了鍛煉。

　　2、小飛燕

　　身體趴在瑜伽墊上自然放松，先將手肘彎曲支撐上身，然后控制雙腿向上抬起，接著快速松開(kāi)手肘，將兩手放到背后，保持上身和下身向兩頭翹起來(lái)，呈現(xiàn)燕子起飛的姿勢(shì)。開(kāi)始的時(shí)候可以先保持一兩秒，等到逐漸適應(yīng)就能延長(zhǎng)時(shí)間。建議每天做兩次，早晚各一次，每次起飛30次。

　　練習(xí)的要點(diǎn)是要注意控制速度，在上身和下身抬起的過(guò)程中，應(yīng)感受腰部向上拉的感覺(jué)，這樣才能保證是用腰背肌發(fā)力。手可以先支撐，然后放在后腰或后腦勺處，幫助上身用力。如果感覺(jué)動(dòng)作困難，可以借助彈力帶，將彈力帶圍繞在腳面上，用力拉緊彈力彈使雙腿離開(kāi)地面。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到后背、大腿、臀部，可以增強(qiáng)腰背肌力量，還能緩解頸椎痛。