懸垂法

　　利用門(mén)框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉。方法：懸垂時(shí)要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以達(dá)到牽拉的目的。

　　懸垂的動(dòng)作一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下操作腰椎。懸垂鍛煉要逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，并持之以恒。

　　注意事項(xiàng)：動(dòng)作要輕柔，緩上慢下，盡量讓家人在一旁協(xié)助保護(hù)。

　　伸腰法

　　如不適宜做懸垂鍛煉者可選擇伸腰鍛煉。方法：雙腳叉開(kāi)與肩同寬，全身放松。隨著雙臂緩慢上舉的同時(shí)用鼻緩緩吸氣。

　　雙臂高舉過(guò)頭頂，抬頭仰望天空，腰部向上直撐到大限度，停片刻。然后，隨雙臂慢慢放下的同時(shí)用嘴慢慢呼氣。照此法反復(fù)做36 次，每日早晚各做一次，好選擇空氣清新地方做。

　　注意事項(xiàng)：以自己能夠承受的力量做，不要急速用力，適應(yīng)后可逐漸用勁。

　　倒走法

　　倒走時(shí)要選擇平坦而又安全的場(chǎng)地進(jìn)行退步走。方法：走時(shí)要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前后揮動(dòng)，盡量少回頭。倒走速度應(yīng)根據(jù)自己的能力而定，要循序漸進(jìn)，每次一般倒走15 分鐘，每日兩次。

　　注意事項(xiàng)：要控制好速度，小心摔倒。平衡功能差的人不宜采用此法。

　　下蹲法

　　兩腳叉開(kāi)與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲時(shí)，可扶墻等物半蹲，逐漸增加下蹲次數(shù)。每日做2 次，每次下蹲36 次。

　　胸部太大

　　過(guò)大的乳房會(huì)影響正常的脊柱生理曲度和受力點(diǎn)，“過(guò)重”的乳房讓脊柱發(fā)生變化，因此，胸部大的女性一定要戴合適的胸罩，運(yùn)動(dòng)時(shí)好穿束身胸罩，減輕背部負(fù)擔(dān)。

　　懷孕

　　懷孕之后，孕婦腹部肌肉支撐的力量降低，脊椎必須承受更多的壓力。同時(shí)，坐姿不對(duì)、激素水平變化等原因還會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)出現(xiàn)松動(dòng)。這種背疼會(huì)隨著孩子的出生而消失。因此，孕婦要控制好體重，避免彎腰、扭腰、搬重物，避免久坐、久站。

　　骨質(zhì)疏松

　　這是引發(fā)背痛的第一大誘因。由于女性骨骼比男性更細(xì)更輕，因此患骨質(zhì)疏松的幾率更大。一旦骨質(zhì)疏松，脊柱的厚度會(huì)變化、個(gè)子變矮、受力也會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，這通常會(huì)讓女性的背痛來(lái)得更早且持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)。因此，女人從年輕時(shí)就要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、及時(shí)補(bǔ)鈣、多曬太陽(yáng)，適時(shí)補(bǔ)充雌激素。如果實(shí)在嚴(yán)重，就要采用適當(dāng)?shù)乃幬镏委?、輔助理療等手段緩解癥狀。

　　結(jié)語(yǔ)：上文中就是給大家介紹了一些關(guān)于腰椎痛的相關(guān)事項(xiàng)，相信大家看了之后對(duì)此應(yīng)該也有所了解了，一旦發(fā)現(xiàn)自己身上有什么異常疼痛的話就要警惕了，看看究竟是什么原因?qū)е碌?，然后才可以很好的?duì)癥下藥。