目標(biāo)肌群：大腿內(nèi)側(cè)肌群

　　動(dòng)作描述

　　1 身體側(cè)臥在平地上，同側(cè)單臂撐住上半身，兩腿之間內(nèi)夾一個(gè)枕頭作為阻力;

　　2 身體外側(cè)大腿向內(nèi)夾緊，停頓1-2秒，感受腿內(nèi)側(cè)肌肉完全收緊;

　　3 向上抬起大腿，重復(fù)。

　　動(dòng)作要點(diǎn)

　　1 動(dòng)作過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，腰腹收緊;

　　2 建議可以選擇厚一些的枕頭，向內(nèi)夾緊的時(shí)候更好的感受阻力和大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力。

　　【坐姿臀中肌拉伸】

　　上面我們說(shuō)到，O型腿很多情況下是由于臀中肌和梨狀肌繃直僵硬導(dǎo)致的，所以拉伸這些肌群可以很好地改善O型腿。坐姿臀中肌拉伸可以很有效地針對(duì)臀中肌，而且只要坐在凳子上就可以完成，很適合在辦公室久坐的大家。

　　目標(biāo)肌群：臀中肌;梨狀肌

　　動(dòng)作描述

　　1 坐在椅子上，右腳踝關(guān)節(jié)抬起放置在左腳大腿部位，雙手可以放在大腿上保持固定;

　　2 上身下壓，將胸部靠近大腿處，感受臀部明顯的拉伸感，保持拉伸動(dòng)作30-60秒，然后換另一側(cè)，重復(fù)。

　　【只有女生能做的鴨子坐】

　　除了以上三個(gè)動(dòng)作外，其實(shí)高效的O型腿拉伸+骨骼調(diào)整動(dòng)作，莫過(guò)于鴨子坐。

　　動(dòng)作描述

　　1 采用坐姿，臀部完全著地，小腿和腳掌并在大腿外側(cè)，雙手可放腦后;

　　2 上半身下壓至低點(diǎn)，感受臀部明顯的拉伸感，至動(dòng)作低點(diǎn)保持一段時(shí)間，還原重復(fù)。

　　鴨子坐可以很好地拉伸放松臀部肌群，調(diào)整膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)的穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，從而改善0型腿。此外，這個(gè)動(dòng)作也被11區(qū)稱為有女人味兒的動(dòng)作~!有O型腿的女僧可以好好練練。

　　結(jié)語(yǔ)：一雙就是小編為大家介紹的關(guān)于標(biāo)準(zhǔn)腿型的相關(guān)內(nèi)容，通過(guò)文中的介紹，相信大家已經(jīng)知道了，但是如今擁有標(biāo)準(zhǔn)腿型的，其實(shí)沒(méi)有多少，不過(guò)不要緊，文中為我們介紹了如何擁有標(biāo)準(zhǔn)腿型，感興趣的妹子們可以嘗試一下。