很多人都像擁有請破的體格，健碩的肌肉，于是開始拼命鍛煉身體來達到目標(biāo)，其實在吃上面下點功夫，不久之后，會發(fā)現(xiàn)，健旺之人的塊頭大有趕超施瓦辛格之勢，苗條淑男的身型也到小龍哥的境地。吃出來的肌肉你有嘗試過嗎，讓我們隨著健康之路的專家一起來看看吧。

　　該視頻主要文字介紹：

　　水果和蔬菜

　　這是所有健康的基礎(chǔ)飲食，它可提供纖維素、維生素、礦物質(zhì)和水分。有些蔬菜含有少量的蛋白質(zhì)。

　　低脂乳制品

　　提供了高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，碳水化合物，和必要的維生素等維生素D、鉀、鈣。體育營養(yǎng)學(xué)家克里斯汀羅博士推薦巧克力牛奶是一個很好的鍛煉后的恢復(fù)飲料。如果你對乳糖不耐受，你可以試試酸奶。

　　瘦肉

　　是蛋白質(zhì)的重要來源，鐵氧運輸?shù)郊∪猓桶被岚桶彼峤Y(jié)合，能促進肌肉增長。紅肉：與白肉相比，這類肉能為健康的免疫系統(tǒng)多提供25%的鐵和3倍的鋅。

　　雞蛋

　　根據(jù)2010年膳食指南，雞蛋包含人體所有必需的氨基酸，一天一個好，但別扔掉蛋黃。

　　堅果

　　不加鹽的，或者生的都可以吃，是蛋白質(zhì)的良好來源。它們還含有維生素、抗氧化劑、纖維和健康脂肪。

　　建議一：操演掉隊食高蛋白具體吃些什么。

　　負重操演也能促進生長激素的排泄。因為負重練習(xí)的用力對肌纖維所造成的輕細危險能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)性能，科學(xué)研究表白。促使生長激素的分泌和氨基酸的分解。生長激素的分泌大約能連結(jié)兩小時左右。飯后的一兩個小時又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。

　　操演掉隊食高蛋白食物，負重操演后。就可使由于負重操演而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰分歧，是以更晦氣于肌肉生長。

　　而睡眠時肌肉組織的活動狀態(tài)又可使上健身述成果得到進一步的強化，從而收到事倍功半的操演結(jié)果。

　　一天訓(xùn)練兩次，許多健美冠軍成功地運用了這一策略。即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。如許，一天之內(nèi)就為生長激素的分泌和肌肉生長供應(yīng)了兩次機會，難怪能獲得成功。

　　建議二：晚餐高蛋白高蛋白飲食，發(fā)財?shù)募∪饪赏ㄟ^有規(guī)律的負重練習(xí)。以及睡眠來獲得。

　　男人如何鍛煉自己身上的肌肉

　　首先，要給自已訂一個目標(biāo)，然后通過刻苦訓(xùn)練去達到它。

　　第二步是艱苦訓(xùn)練，即進行大重量的基本的練習(xí)。

　　要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動起來。

　　基本練習(xí)包括

　　胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。

　　背：引體向上，劃船練習(xí)。

　　肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。

　　胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。

　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。

　　無論哪個練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做后一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適，即完成后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。

　　這個階段不應(yīng)過多注意肌肉線條?？捎米儞Q動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓(xùn)練時要有同伴保護。

　　舉重也有效

　　推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。

　　訓(xùn)練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時候。(指訓(xùn)練量不變，間歇時間縮短)對初練者來說，應(yīng)用1.5小時完成1小時應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。使你完成每次動作都竭盡全力，不至因為耐力不足而完成不了大重量練習(xí)。

　　本期嘉賓介紹

　　常翠青

　　1964年7月24日出生，女，漢族，河南人，博士，副研，北京大學(xué)第三醫(yī)院營養(yǎng)生化研究室主任。2000年至今擔(dān)任中國營養(yǎng)學(xué)會常委理事;2004年至今任《World Review of Nutrition and Dietetics》顧問委員;2007年至今任《營養(yǎng)學(xué)報》編委。主要研究方向是運動、營養(yǎng)與慢性病。

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